Psychohygiena: jak pečovat o duševní zdraví

Psychohygiena je soubor každodenních návyků, kterými si udržujete duševní zdraví: dostatek spánku, skutečný odpočinek, pohyb, blízké vztahy a rozumné hranice v práci. Funguje jako prevence, podobně jako čištění zubů chrání před kazem. Deprese a úzkostné poruchy ale nejsou špatná nálada a nevyřeší je čaj, čočka ani kapky s CBD. V článku najdete praktické zásady, tipy na soustředění a odpočinek, střízlivý pohled na přírodní přípravky a přehled situací, kdy je čas na odbornou pomoc.

Co je psychohygiena?

Slovo psychohygiena označuje péči o duševní zdraví, tedy vše, co pomáhá předcházet přetížení, vyčerpání a vyhoření. O tělo se staráme běžně, myjeme si ruce, chodíme na preventivní prohlídky a hlídáme jídelníček. Psychika přitom bývá poslední v řadě a ozve se až ve chvíli, kdy už nemůžeme. Smyslem psychohygieny je nečekat na tento okamžik.

Světová zdravotnická organizace popisuje duševní zdraví jako stav duševní pohody, který člověku umožňuje zvládat životní stres, rozvíjet své schopnosti, dobře se učit a pracovat a přispívat svému okolí. Nejde tedy jen o nepřítomnost nemoci. Podle téže organizace žije s duševním onemocněním více než miliarda lidí na světě. Péče o hlavu proto není rozmar, ale stejná součást zdraví jako péče o srdce.

Nejde o nic složitého ani nákladného. Většina zásad stojí na tom, že si vědomě vyhradíte čas na spánek, pohyb, lidi a činnosti, které vás dobíjejí. Úzce to souvisí s celkovým způsobem života, o kterém píšeme v článku zdravý životní styl krok za krokem. Co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému, proto si z tipů vybírejte.

Co duševní zdraví chrání

Na duševní pohodu působí řada vlivů, které se sčítají. Světová zdravotnická organizace mezi ochranné faktory řadí sociální a emoční dovednosti, dobré vztahy, kvalitní vzdělání, slušnou práci a bezpečné okolí. Rizikem jsou naopak chudoba, násilí a užívání návykových látek. Žádný jednotlivý faktor ovšem nepředpoví, kdo onemocní, a duševní potíže proto nejsou selhání ani důkaz slabé vůle.

Naučte se odpočívat

Odpočinek není odměna za splněné úkoly, ale podmínka, abyste je vůbec zvládali. Tělo v trvalém stresu reaguje napětím svalů, horším trávením, bušením srdce a častějšími nemocemi. Rozlišujte pasivní a aktivní odpočinek: po fyzické práci pomůže klid, po dni u počítače naopak procházka nebo sport. Bezmyšlenkovité posouvání obrazovky telefonu hlavě neuleví, jen ji dál zahlcuje.

Zkuste si do diáře zapsat volno stejně závazně jako pracovní schůzku, totéž radí odborníci v průvodci duševním zdravím na Národním zdravotnickém informačním portálu. Stačí krátké pauzy během dne, jeden večer v týdnu jen pro sebe a občas celý den bez povinností. Inspiraci na kratší útěk z města nabízí přehled místa v Česku na odpočinek. Kdo má malé děti nebo pečuje o blízké, potřebuje odpočinek o to víc a je v pořádku říct si o pomoc.

Čtyři druhy odpočinku

• Tělesný: spánek, protažení, teplá koupel, klid po fyzické práci.
• Duševní: chvíle bez informací, bez zpráv a bez rozhodování.
• Smyslový: ticho, tlumené světlo, pohled do zeleně místo do obrazovky.
• Společenský: čas s lidmi, u kterých nemusíte nic předvádět, nebo naopak chvíle o samotě.

Únava není jen jedna, a proto nepomáhá vždy totéž. Kdo celý den mluví s lidmi, potřebuje večer ticho, kdo pracuje sám doma, potřebuje naopak společnost. Zeptejte se sama sebe, čeho máte za sebou nejvíc, a zvolte opak. Dobrý odpočinek poznáte podle toho, že se po něm cítíte lehčí, ne ještě unavenější.

Spánek jako základ pohody

Nevyspalý člověk je podrážděnější, hůř se soustředí a i běžné starosti mu připadají větší. Chronické potíže se spánkem a nedostatek odpočinku mohou psychiku výrazně ovlivnit, jak připomíná i průvodce duševním zdravím. Pomáhá pravidelný čas uléhání a vstávání, chladnější zatemněná místnost a poslední hodina dne bez telefonu a pracovních e-mailů. Odpolední káva a večerní sklenka alkoholu spánek zhoršují, i když se zdá, že po alkoholu se usíná snáz.

Jak si místnost upravit, aby spánku přála, radí článek jak zařídit ložnici. Když nemůžete usnout, nepřevalujte se hodiny v posteli, raději na chvíli vstaňte a věnujte se klidné činnosti. Nespavost trvající několik týdnů stojí za návštěvu praktického lékaře, protože může souviset s úzkostí, depresí i tělesným onemocněním. Léky na spaní bez předpisu a na vlastní pěst nejsou dlouhodobé řešení.

Večerní rituál

Mozek potřebuje signál, že den končí. Vytvořte si krátký sled stejných kroků, například sprchu, přípravu věcí na ráno, pár stránek knihy a zhasnutí. Starosti, které se večer hlásí o slovo, si zapište na papír s tím, že se k nim vrátíte zítra. Postel si vyhraďte pro spánek a blízkost, ne pro práci a sledování seriálů.

Jak zlepšit soustředění?

Zprávy, e-maily a sociální sítě nás vyrušují mnohokrát za hodinu a mozek se po každém vyrušení vrací k práci jen pomalu. Dělání více věcí najednou je ve skutečnosti rychlé přepínání pozornosti, které unavuje a zvyšuje počet chyb. Soustředění se dá trénovat a hodně udělá už úprava prostředí. Následující postup můžete vyzkoušet hned zítra.

1. Vyberte jeden úkol a napište si, co přesně má být na konci hotové.
2. Vypněte upozornění a telefon odložte z dohledu, nejlépe do jiné místnosti.
3. Pracujte v blocích zhruba dvacet pět až padesát minut bez přerušení.
4. Udělejte krátkou pauzu, protáhněte se, napijte se vody a podívejte se z okna.
5. E-maily a zprávy vyřizujte jen v několika vyhrazených časech během dne.
6. Nejnáročnější práci si naplánujte na dobu, kdy máte nejvíc energie.

Soustředění zhoršuje také hlad, žízeň, vydýchaný vzduch a nedostatek spánku, proto začněte u těchto základů. Dopřejte si každý den chvíli, kdy neděláte vůbec nic a necháte myšlenky volně plynout. Hlava si při tom třídí dojmy a často právě tehdy přijde dobrý nápad. Pokud se potíže s pozorností objevily náhle nebo výrazně zasahují do práce a vztahů, poraďte se s lékařem.

Pohyb, jídlo a denní světlo

Pravidelný pohyb patří k nejlépe doloženým způsobům, jak podpořit náladu a snížit napětí, a podle průvodce duševním zdravím posiluje i psychickou odolnost. Nemusíte běhat maraton, stačí svižná chůze na čerstvém vzduchu, kolo, plavání nebo tanec. Proč zařadit chůzi do každého dne, vysvětluje článek chůze pro zdraví. V zimě se snažte být venku hlavně přes den, protože denního světla je málo a jeho nedostatek se na náladě projevuje.

Čočka, banány ani hořká čokoláda nejsou přírodní antidepresiva, jak se občas píše. Platí ale, že pestrá a pravidelná strava s luštěninami, celozrnnými obilovinami, rybami, ořechy a zeleninou dodává tělu to, co potřebuje i nervová soustava. Únava a skleslost mohou mít také tělesnou příčinu, například chudokrevnost, potíže se štítnou žlázou nebo nedostatek některých živin. Více najdete v článcích nedostatek vitaminu D a jak poznat nedostatek hořčíku, jistotu ovšem dá jen vyšetření u lékaře.

Vyzkoušejte relaxační techniky

Když cítíte napětí, nejrychlejší pomocí bývá dech. Několik minut pomalého dýchání do břicha s delším výdechem zklidní tep i myšlenky. Osvědčuje se také postupné uvolňování svalů, jóga, meditace nebo obyčejná teplá sprcha. Další postupy bez sahání po kávě shrnuje článek jak zvládat stres bez kofeinu.

Dechové cvičení na pět minut

Posaďte se pohodlně, položte jednu ruku na břicho a nadechněte se nosem tak, aby se ruka zvedla. Vydechujte pomalu ústy, výdech má být delší než nádech, a mezi dechy udělejte krátkou pauzu. Myšlenky, které přijdou, nechte odplout a vraťte pozornost k dechu. Cvičení se hodí před náročným hovorem, po hádce i večer v posteli.

Všímavost a psaní deníku

Všímavost neboli mindfulness znamená věnovat plnou pozornost tomu, co se děje právě teď, bez hodnocení. Trénovat ji lze i při běžných činnostech, třeba při mytí nádobí nebo cestou na zastávku. Úzkosti se podle odborníků nemá smysl vyhýbat, užitečnější je naučit se ji zvládat. Pomáhá také psaní: pár vět večer o tom, co se povedlo a co vás tíží, dává myšlenkám řád, podobně jako zápisky z cest popsané v článku jak psát cestovní deník.

Masáže a lázně

Příjemnou formou odpočinku je masáž, která uvolní ztuhlá záda a šíji a dopřeje vám chvíli klidu. Vybírat můžete podle toho, co od ní čekáte, jak ukazuje tabulka. Vůně éterických olejů popisuje text aromaterapie a éterické oleje, delší regeneraci pak wellness pobyt v lázních. Masáž je relaxace, ne léčba, a při horečce, zánětu žil, kožních onemocněních nebo v těhotenství se o její vhodnosti poraďte s lékařem.

Typ masáže	Jak probíhá	Komu se hodí
Klasická relaxační	Jemné hnětení a tření celého těla nebo zad	Na uvolnění po náročném týdnu
Aromaterapeutická	Jemná masáž s vonnými oleji	Kdo hledá klid a příjemný rituál
Sportovní	Silnější tlak zaměřený na svaly	Po fyzické zátěži a sportu
Masáž lávovými kameny	Nahřáté kameny prohřívají svaly	Na ztuhlost a pocit chladu
Reflexní masáž chodidel	Tlak na plosky nohou	Pro unavené nohy a celkové uvolnění

Vztahy, hranice a čas pro sebe

Blízcí lidé jsou jednou z nejsilnějších opor duševního zdraví. Pravidelný kontakt s rodinou a přáteli, se kterými můžete mluvit otevřeně, chrání před pocitem osamělosti a pomáhá vidět starosti s odstupem. Na vztazích je ale potřeba pracovat, včetně toho, jak spolu mluvíme ve chvílích napětí. Užitečné rady přinášejí články jak rozdýchat hádku a jak budovat důvěru ve vztahu.

K psychohygieně patří i umění říct ne. Kdo bere každý úkol navíc a neustále je k dispozici, dříve nebo později narazí na dno svých sil. Stanovte si, kdy končí pracovní den, a nechte si prostor pro koníčky, které děláte jen pro radost. Pomáhá také zdravý vztah k vlastním chybám, o čemž píšeme v textu konstruktivní kritika a sebevědomí.

Jak říct ne bez výčitek

Odmítnutí nemusí být hrubé ani dlouze zdůvodněné. Stačí krátká věta, že tentokrát to nezvládnete, případně nabídka, co udělat můžete a kdy. Dejte si čas na rozmyšlenou a neodpovídejte hned, pokud cítíte tlak. Lidé, kterým na vás záleží, jasnou hranici unesou lépe než vaši tichou zatrpklost.

Jak zkrotit telefon a zprávy?

Telefon je užitečný pomocník, který se snadno změní v nepřetržitý zdroj podnětů. Neustálé kontrolování zpráv drží mozek v pohotovosti a bere prostor pro skutečný odpočinek. Sociální sítě navíc svádějí ke srovnávání s vybranými okamžiky cizích životů. Cílem není telefon zahodit, ale rozhodovat o tom, kdy ho berete do ruky.

• Vypněte upozornění u všech aplikací, které nejsou nezbytné.
• První a poslední půlhodinu dne nechte bez obrazovky.
• Telefon nenabíjejte u postele, na buzení stačí obyčejný budík.
• Zprávy ze světa čtěte v jednom vyhrazeném čase, ne průběžně celý den.
• Jednou týdně zkuste půlden úplně bez telefonu, třeba na výletě.

Všímejte si také toho, jak se po různých činnostech na telefonu cítíte. Hovor s kamarádkou obvykle nabije, hodina bezcílného posouvání obrazovky spíš vyčerpá. Podobně nenápadně může jako útěk před napětím sloužit i nakupování, o čemž píšeme v článku závislost na nakupování. Co vás pravidelně nechává prázdnou, to omezte, i když to vypadá jako odpočinek.

Psychohygiena v práci

V práci trávíme velkou část dne, a proto se tam rozhoduje i o duševní pohodě. Pomáhají pravidelné přestávky, jasné priority a oddělení práce od volna. Kdo pracuje z domova, potřebuje hranici o to víc: pevný začátek a konec dne, převléknutí a pracovní místo mimo ložnici. Oběd snězte u stolu bez klávesnice, i dvacet minut klidu se počítá.

Varovné známky vyhoření

Vyhoření nepřichází ze dne na den, předchází mu dlouhé období přetížení. Zpozorněte, pokud cítíte trvalé vyčerpání, které nespraví ani víkend, cynismus vůči práci, která vás dřív bavila, a pocit, že nic nemá smysl. Přidávají se poruchy spánku, časté nemoci a podrážděnost doma. V takové chvíli nestačí dovolená, je potřeba změnit to, co k vyčerpání vedlo, a nebát se říct si o odbornou pomoc.

Promluvte si s nadřízeným o množství práce dřív, než dojdou síly. Řada zaměstnavatelů dnes nabízí pružnou pracovní dobu, dny volna navíc nebo příspěvek na psychologa, jak ukazuje přehled netradiční benefity v zaměstnání. Dovolenou si vybírejte průběžně a aspoň jednou ročně v delším celku. Na dovolené pracovní e-maily nečtěte, jinak si hlava neodpočine.

Bylinky a přírodní přípravky

Šálek meduňkového čaje nebo vůně levandule mohou být příjemnou součástí večerního rituálu a pomoci se zklidnit. Jejich účinek je ovšem mírný a nenahradí léčbu deprese ani úzkostné poruchy. Co lze od rostlin čekat a na co si dát pozor, shrnuje článek léčivé bylinky a jejich použití. Označení přírodní antidepresivum, které se u bylin a potravin často objevuje, je zavádějící.

Nejčastěji se v této souvislosti mluví o třezalce tečkované. Právě ona patří k bylinám s nejzávažnějšími interakcemi: může oslabit účinek hormonální antikoncepce, léků na ředění krve a dalších přípravků a nesmí se kombinovat s antidepresivy. Zvyšuje také citlivost kůže na slunce a nehodí se v těhotenství a při kojení. O jejím užívání by proto měl vždy rozhodnout lékař nebo lékárník, ne článek na internetu.

CBD na úzkost a depresi

Kanabidiol neboli CBD se prodává v podobě olejů, kapek a dalších výrobků a bývá doporučován na úzkost, deprese i nespavost. Je potřeba říct jasně, že CBD není lék na tyto potíže a důkazy o jeho účinku jsou zatím omezené a nejednoznačné. Tvrzení o léčbě vážných nemocí, která se v reklamách a na internetu objevují, nemají oporu. Kvalita a skutečný obsah účinné látky se navíc u volně prodávaných výrobků mohou lišit.

CBD také není bez rizik. Může vyvolat ospalost, zažívací potíže a ovlivnit účinek léků, mimo jiné některých antidepresiv, léků na epilepsii nebo na ředění krve. Nedoporučuje se v těhotenství a při kojení. Pokud o něm uvažujete, proberte to předem se svým lékařem a nikdy kvůli němu nevysazujte předepsanou léčbu.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Špatný den nebo týden zažije každý a obvykle pomůže odpočinek a rozhovor s někým blízkým. Zpozorněte, když smutek, prázdnota, úzkost nebo ztráta zájmu trvají déle než dva týdny a zasahují do práce, vztahů nebo spánku. Právě dva týdny uvádí Národní zdravotnický informační portál jako obvyklou dobu, po kterou musí příznaky trvat, aby lékař uvažoval o depresi. Deprese a úzkostné poruchy jsou nemoci, ne slabost, a dají se léčit.

Mezi hlavní příznaky deprese portál řadí skleslou náladu nebo pocit vnitřní prázdnoty, netečnost a beznaděj, rychlou únavu a sníženou aktivitu. Přidávat se mohou horší soustředění, nízké sebevědomí, pocity viny, poruchy spánku a snížená chuť k jídlu. Tělesné potíže jako únava, bolesti hlavy nebo trávicí obtíže s depresí souviset mohou, ale nemusí, a vždy je má posoudit lékař. Dobrým vodítkem je i jednoduchá otázka, zda vaše dosavadní způsoby zvládání ještě stačí.

Situace	Na koho se obrátit	Co čekat
Dlouhodobá únava, nespavost, skleslost	praktický lékař	vyloučení tělesné příčiny, doporučení dalšího postupu
Potíže se zvládáním stresu, vztahů, úzkost	psycholog nebo psychoterapeut	rozhovory, nácvik zvládání, někdy stačí jedna konzultace
Příznaky deprese nebo úzkostné poruchy	psychiatr nebo klinický psycholog	stanovení diagnózy, léčba, případně léky
Akutní krize, myšlenky na sebevraždu	linka 116 123, při ohrožení života 155	pomoc nonstop a zdarma

Jak najít odborníka

S depresí se podle portálu můžete obrátit na praktického lékaře, psychiatra, psychoterapeuta nebo klinického psychologa. Při hledání pomohou mapa zdravotní péče na Národním zdravotnickém informačním portálu, databáze Asociace klinických psychologů a adresář České asociace pro psychoterapii. Objednat se vyplatí i přes delší čekací dobu, protože čím dřív potíže řešíte, tím snazší bývá cesta zpět. Někdy stačí jediná konzultace, jindy jde o začátek delší spolupráce.

Pokud je zle právě teď, je pomoc dostupná nonstop a zdarma na lince pro dospělé 116 123. Myšlenky na sebepoškození nebo sebevraždu nikdy nepodceňujte u sebe ani u blízkých a při bezprostředním ohrožení života volejte záchrannou službu. Když se trápí někdo z vašeho okolí, nabídněte mu vyslechnutí bez rad a hodnocení a pomozte mu udělat první krok k odborníkovi. Svépomoc a dobré návyky jsou cenné, odbornou péči ale nenahradí.

Časté otázky

Co je psychohygiena?

Je to soubor každodenních návyků, které pomáhají udržet duševní zdraví a předcházet přetížení a vyhoření. Patří k nim spánek, odpočinek, pohyb, vztahy a zdravé hranice.

Jak začít s psychohygienou?

Vyberte si jednu malou změnu, například pevný čas uléhání nebo půlhodinovou procházku denně. Až se stane samozřejmostí, přidejte další.

Jak poznám, že jsem přetížená?

Varuje trvalá únava, podrážděnost, horší spánek, častější nemoci a ztráta radosti z věcí, které vás dřív těšily. Tyto signály je lepší řešit hned než čekat na zhroucení.

Jak se naučit odpočívat?

Zapište si volno do diáře stejně závazně jako schůzku a zvolte opak toho, co děláte celý den. Po sezení u počítače pomůže pohyb, po fyzické práci klid.

Pomáhá pohyb na špatnou náladu?

Ano, pravidelný pohyb patří k nejlépe doloženým způsobům, jak podpořit náladu a psychickou odolnost. Stačí svižná chůze, kolo nebo tanec.

Jak rychle zklidnit stres?

Zkuste několik minut pomalého dýchání do břicha s výdechem delším než nádech. Pomáhá také krátká procházka, protažení nebo teplá sprcha.

Jak zlepšit soustředění při práci?

Pracujte na jedné věci, vypněte upozornění a telefon odložte z dohledu. Zprávy a e-maily vyřizujte jen ve vyhrazených časech.

Jak se pozná vyhoření?

Typické je vyčerpání, které nespraví víkend ani dovolená, cynismus vůči práci a pocit, že nic nemá smysl. V takové chvíli je vhodné vyhledat odbornou pomoc a změnit pracovní podmínky.

Pomáhají bylinky na úzkost a depresi?

Meduňka nebo levandule mohou mírně zklidnit, léčbu deprese ani úzkostné poruchy ale nenahradí. Třezalka má závažné interakce s léky a nemá se užívat bez porady s lékařem.

Je CBD lék na úzkost?

Ne. Důkazy o účinku jsou omezené, výrobky se liší kvalitou a CBD může ovlivnit účinek léků.

Kdy jít s psychickými potížemi k lékaři?

Když smutek, úzkost nebo ztráta zájmu trvají déle než dva týdny a zasahují do práce, vztahů nebo spánku. Při myšlenkách na sebepoškození vyhledejte pomoc okamžitě.

Na koho se mám obrátit jako první?

Můžete začít u praktického lékaře, který vyloučí tělesnou příčinu a doporučí další postup. Obrátit se lze také na psychologa, psychoterapeuta nebo psychiatra.

Kam zavolat v akutní krizi?

Pro dospělé je nonstop a zdarma dostupná linka 116 123. Při bezprostředním ohrožení života volejte záchrannou službu na čísle 155.

Je duševní onemocnění známka slabosti?

Ne. Deprese a úzkostné poruchy jsou nemoci, na jejichž vzniku se podílí řada vlivů, a dají se léčit.

Zdroje

• Národní zdravotnický informační portál: deprese, diagnóza
• Národní zdravotnický informační portál: duševní zdraví, kdy vyhledat pomoc
• Světová zdravotnická organizace: duševní zdraví