Nedostatek hořčíku se může projevit svalovými křečemi a záškuby, únavou, slabostí a podrážděností, všechny tyto příznaky jsou ale nespecifické a mají mnoho jiných příčin. Podle pocitů proto nedostatek spolehlivě poznat nejde a jistotu dá jen vyšetření u lékaře. U zdravých lidí s pestrou stravou navíc výrazný nedostatek není častý. V článku najdete přehled možných projevů, příčin, potravin bohatých na hořčík a situací, kdy je namístě odborná pomoc.
- Hořčík je potřebný pro svaly, nervy, srdce a kosti.
- Příznaky nedostatku jsou nespecifické, křeče a únava mají často jiný původ.
- Výrazný nedostatek bývá spojen s nemocí, alkoholem nebo některými léky.
- Dobrým zdrojem jsou semínka, ořechy, luštěniny a celozrnné obiloviny.
- Doplňky stravy konzultujte s lékařem nebo lékárníkem, zvlášť při nemoci ledvin.
- Bušení srdce, brnění a silné křeče patří k lékaři.
K čemu tělo hořčík potřebuje
Hořčík je minerální látka, která se účastní velkého množství pochodů v těle. Podílí se na uvolňování svalů po stahu, na přenosu nervových vzruchů, na pravidelném srdečním rytmu a na získávání energie z potravy. Většina zásob je uložena v kostech a uvnitř buněk.
Tělo si hořčík neumí vyrobit a musí ho přijímat stravou. Jeho hladinu v krvi si přitom pečlivě hlídá, hlavně prostřednictvím ledvin, které při nižším příjmu omezí vylučování. Díky tomu se zdravý organismus s krátkodobým výkyvem vyrovná sám. Jak hořčík souvisí s dalšími minerály, popisuje článek nedostatek vápníku a bílkovin.
Možné příznaky nedostatku
Lehký nedostatek často neprovází žádné potíže. Při výraznějším se mohou objevit projevy, které uvádí tabulka. U každého z nich je vhodné myslet i na jiné vysvětlení.
| Možný projev | Jak vypadá | Jiné časté příčiny |
|---|---|---|
| Svalové křeče | bolestivé stahy lýtek, často v noci | přetížení, málo tekutin, žilní potíže, některé léky |
| Záškuby svalů | cukání víčka nebo svalů na končetinách | únava, stres, hodně kávy |
| Únava a slabost | chybí energie, svaly se rychle unaví | málo spánku, chudokrevnost, štítná žláza |
| Podrážděnost | neklid, horší soustředění a spánek | psychická zátěž, nedostatek odpočinku |
| Nechutenství a nevolnost | menší chuť k jídlu | zažívací potíže, infekce, léky |
| Bušení srdce a brnění | nepravidelný tep, mravenčení v končetinách | srdeční, nervové a jiné příčiny, vždy k lékaři |
Bolest hlavy a migréna se s hořčíkem také spojují, vztah ale není u každého stejný. Opakované migrény řešte s lékařem, který navrhne ověřený postup, místo abyste zkoušeli různé přípravky naslepo.
Proč příznaky nestačí
Noční křeče v lýtkách patří k nejčastějším důvodům, proč lidé sahají po hořčíku. Ve skutečnosti mají křeče řadu příčin a hořčík pomůže jen tehdy, když opravdu chybí. U mnoha lidí za nimi stojí přetížené svaly, dlouhé stání, nevhodná obuv nebo potíže s žilami, o kterých píšeme v článku křečové žíly.
Podobně cukání víčka bývá nejčastěji projevem únavy a stresu a samo během několika dní odezní. Ani vyšetření není úplně jednoduché, protože v krvi koluje jen malá část tělesných zásob. Výsledek proto vždy hodnotí lékař spolu s vašimi potížemi, léky a dalšími nálezy. Proč se nevyplatí stanovovat si diagnózu podle internetu, vysvětluje text mýty o zdraví.
Co nedostatek způsobuje
Samotná nepestrá strava vede k výraznému nedostatku zřídka, přispět k němu ale může. Častěji jde o zvýšené ztráty nebo horší vstřebávání.
- Dlouhodobý průjem nebo zvracení a onemocnění střev s poruchou vstřebávání.
- Nadměrné pití alkoholu, které zvyšuje ztráty močí a zhoršuje výživu.
- Některé léky užívané dlouhodobě, například část léků na odvodnění nebo na snížení žaludeční kyseliny.
- Špatně kompenzovaná cukrovka a některá onemocnění ledvin.
- Jednostranná strava s převahou průmyslově zpracovaných potravin.
- Vyšší věk, kdy se hořčík vstřebává hůř a léků přibývá.
Potřeba hořčíku je vyšší také v těhotenství a při kojení. O případném doplňování v tomto období rozhoduje gynekolog. Léky, které užíváte, nikdy sami nevysazujte, případné souvislosti proberte s lékařem.
Potraviny bohaté na hořčík
Hořčík je součástí zeleného barviva rostlin a hojně se nachází v semenech. Nejvíc ho proto dodají semínka, ořechy, luštěniny a celozrnné obiloviny. Bílá mouka a loupaná rýže o velkou část přicházejí při zpracování.
- Semínka: dýňová, slunečnicová, sezamová, chia, mák.
- Ořechy: mandle, kešu, para ořechy, arašídy.
- Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, sója.
- Celozrnné obiloviny: ovesné vločky, pohanka, celozrnné pečivo, rýže natural.
- Listová zelenina: špenát, mangold, kapusta.
- Další: kakao a kvalitní hořká čokoláda, banány, avokádo, některé minerální vody.
Inspiraci, jak tyto potraviny zařadit, nabízejí články oříšky pro zdraví a pleť, ovesné vločky v jídelníčku a zdravé svačiny pro každý den. O dýňových a chia semínkách píšeme v textu oblíbené superpotraviny.
Jak příjem přirozeně zvýšit
- Vyměňte bílé pečivo a přílohy za celozrnné varianty.
- Přidejte denně hrst ořechů nebo semínek, třeba do jogurtu, kaše nebo salátu.
- Zařaďte několikrát týdně luštěniny, jako polévku, pomazánku nebo přílohu.
- Ke každému hlavnímu jídlu dejte porci zeleniny, ideálně i listové.
- Omezte alkohol a slazené nápoje, pijte dostatek vody.
- Potíže, které trvají, řešte s lékařem a ne dalším balením doplňků.
Zeleninu vařte krátce a v malém množství vody, část minerálů se totiž vyluhuje do vývaru. Polévky a dušená jídla, kde se tekutina sní, jsou z tohoto pohledu výhodné. Celkový přístup ke stravě shrnuje článek zdravý životní styl.
Doplňky stravy s hořčíkem
Přípravků s hořčíkem je na trhu velké množství a liší se formou i složením. Konkrétní výběr a délku užívání proberte s lékařem nebo lékárníkem, kteří zohlední váš zdravotní stav. Obecně platí, že doplněk má smysl tam, kde je nedostatek pravděpodobný nebo potvrzený.
Příliš mnoho hořčíku z doplňků se nejčastěji ohlásí průjmem a nevolností. Lidé s onemocněním ledvin by hořčík neměli užívat bez vědomí lékaře, protože ho tělo nedokáže dostatečně vylučovat. Hořčík také snižuje vstřebávání některých léků, například části antibiotik a léků na řídnutí kostí, a je třeba je užívat s časovým odstupem podle pokynů.
Kdy jít k lékaři
Lékaře vyhledejte, pokud se křeče opakují, budí vás ze spánku nebo se k nim přidává otok či bolest končetiny. Bez odkladu řešte bušení srdce, nepravidelný tep, výrazné brnění, svalovou slabost nebo zmatenost. Tyto příznaky mohou mít vážnou příčinu a k samoléčbě se nehodí.
Na místě je porada i tehdy, když dlouhodobě užíváte léky, máte chronické onemocnění střev nebo cukrovku a trápí vás únava. Lékař rozhodne, zda je vhodné vyšetření krve a jaký postup zvolit. Které další živiny hlídat v chladné části roku, najdete v článku vitaminy a minerály na zimu, samostatně pak v textu nedostatek vitaminu D.
Na toto téma navazuje článek nedostatek železa.
Časté otázky
Jak poznám nedostatek hořčíku?
Podle příznaků to spolehlivě nejde, křeče, záškuby i únava mají mnoho jiných příčin. Jistotu dá jen vyšetření a zhodnocení lékařem.
Znamenají noční křeče v lýtkách nedostatek hořčíku?
Ne vždy. Často za nimi stojí přetížení svalů, málo tekutin, žilní potíže nebo léky, proto opakované křeče ukažte lékaři.
Je cukání víčka příznakem nedostatku hořčíku?
Nejčastěji je projevem únavy, stresu nebo většího množství kávy a samo odezní. Pokud trvá týdny, poraďte se s lékařem.
Ve kterých potravinách je nejvíc hořčíku?
V dýňových a dalších semínkách, ořeších, luštěninách, celozrnných obilovinách, listové zelenině a kakau.
Může hořčíku být v těle příliš?
Ze stravy u zdravých lidí ne, z doplňků ano. Nejčastějším projevem je průjem a nebezpečný může být nadbytek při nemoci ledvin.
Kdo je nedostatkem hořčíku ohrožen nejvíc?
Lidé s dlouhodobým průjmem a nemocemi střev, s nadměrnou spotřebou alkoholu, se špatně kompenzovanou cukrovkou a ti, kdo dlouhodobě užívají některé léky.
Mohu brát hořčík spolu s léky?
Hořčík snižuje vstřebávání některých léků, proto se vždy zeptejte lékaře nebo lékárníka na vhodný odstup.
Pomáhá hořčík na stres a spánek?
Pokud hořčík nechybí, výrazný účinek čekat nelze. Na dlouhodobý stres a nespavost fungují lépe změny režimu a případně odborná pomoc.