Nedostatek vitaminu D se nejčastěji projevuje únavou, bolestí kostí a svalů, svalovou slabostí a častějšími infekcemi, jenže žádný z těchto příznaků není pro vitamin D typický. Stejné potíže má i řada jiných stavů, od nedostatku spánku po onemocnění štítné žlázy. Jistotu proto nedá pozorování vlastního těla, ale jen vyšetření krve u lékaře. V článku najdete přehled možných projevů, rizikových skupin, zdrojů vitaminu D a rozumných kroků, které můžete udělat sami.
- Vitamin D si tělo tvoří hlavně v kůži působením slunce, strava pokrývá jen menší část.
- Příznaky nedostatku jsou nespecifické a snadno se zamění s únavou z jiných příčin.
- Nejvíc ohroženi jsou senioři, lidé, kteří málo chodí ven, a nemocní s poruchou vstřebávání.
- V jídelníčku ho najdete hlavně v tučných rybách, vejcích a obohacených potravinách.
- Hladinu vitaminu D spolehlivě ukáže jen krevní test, který posoudí lékař.
- Doplňky stravy užívejte po poradě s lékařem nebo lékárníkem, vitamin D se dá i předávkovat.
K čemu tělo vitamin D potřebuje
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor ze stravy a ukládat je do kostí a zubů. Bez něj se kost nemůže správně obnovovat, i kdyby byl jídelníček na vápník bohatý. Podílí se také na práci svalů a na fungování imunitního systému.
Od ostatních vitaminů se liší tím, že si ho organismus umí vyrobit sám. Děje se to v kůži, na kterou dopadá sluneční záření typu UVB. Strava je až druhý zdroj, a proto u nás zásoby vitaminu D během roku přirozeně kolísají. Jak spolu živiny souvisejí, popisuje článek nedostatek vápníku a bílkovin.
Možné příznaky nedostatku
Mírný nedostatek se často neprojeví vůbec a člověk o něm neví. Výraznější a dlouhodobý nedostatek může přinést potíže, které shrnuje tabulka. Berte ji jako orientační přehled, ne jako návod k vlastní diagnóze.
| Možný projev | Jak se obvykle popisuje | Co jiného za ním může být |
|---|---|---|
| Únava a malátnost | chybí energie i po odpočinku | málo spánku, stres, chudokrevnost, štítná žláza |
| Bolest kostí | tupá bolest zad, pánve nebo nohou | přetížení, potíže s páteří, kloubní onemocnění |
| Svalová slabost | hůř se vstává ze židle a chodí do schodů | málo pohybu, nedostatek bílkovin, nervové příčiny |
| Častější infekce | opakované nachlazení a pomalé zotavení | stres, kouření, malé děti v rodině |
| Horší nálada | skleslost hlavně v zimě | nedostatek světla, psychická zátěž, deprese |
U dětí vede těžký nedostatek ke křivici, tedy k měknutí a deformacím rostoucích kostí. U dospělých se mluví o měknutí kostí a dlouhodobě nízká hladina přispívá také k řídnutí kostí, které se projeví až zlomeninou. Právě proto se nevyplatí čekat na příznaky.
Proč tělo nedostatek samo neohlásí
Často se píše, že vám tělo nedostatek vitaminu D oznámí samo. Ve skutečnosti to tak jednoduché není. Únava, bolavé svaly nebo zimní splín patří k nejběžnějším potížím vůbec a ve většině případů za nimi vitamin D nestojí.
Na pravou míru je třeba uvést i tvrzení, že nedostatek poznáte podle vysokého krevního tlaku, pocení hlavy nebo vypadávání vlasů. Žádný z těchto jevů není spolehlivým ukazatelem a každý má desítky jiných příčin. Vysoký tlak ani dlouhodobou únavu si proto nevysvětlujte sami a nechte je posoudit lékařem. O podobných zkratkách píšeme v textu mýty o zdraví.
Kdo je nedostatkem ohrožen nejvíc
- Senioři, jejichž kůže tvoří vitamin D hůř a kteří tráví méně času venku.
- Lidé pracující celý den uvnitř nebo v nočních směnách.
- Lidé s tmavší pletí a ti, kdo nosí oděv zakrývající většinu těla.
- Nemocní s poruchou vstřebávání tuků, například při celiakii nebo zánětlivých onemocněních střev.
- Lidé s onemocněním jater či ledvin a lidé s výraznou nadváhou.
- Ti, kdo dlouhodobě užívají některé léky, které látkovou výměnu vitaminu D ovlivňují.
Zvláštní skupinou jsou kojenci, těhotné a kojící ženy. U nich o doplňování rozhoduje vždy lékař, tedy pediatr nebo gynekolog, a žádný přípravek by se neměl podávat na vlastní pěst.
Slunce jako hlavní zdroj
V našich zeměpisných šířkách dokáže kůže tvořit vitamin D hlavně od jara do začátku podzimu, kdy je slunce dost vysoko. Na podzim a v zimě je záření příliš slabé a tělo čerpá ze zásob, které si vytvořilo v létě. Proto bývají hladiny nejnižší na konci zimy.
K tvorbě stačí krátký pobyt venku s odhalenými předloktími a obličejem, není nutné se opalovat do zhnědnutí. Sklo UVB záření nepropouští, takže slunění za oknem nepomůže. Spálení kůže žádný přínos nemá a zvyšuje riziko rakoviny kůže, při delším pobytu na slunci se proto chraňte podle rad v článku zdravé opalování. Solárium jako zdroj vitaminu D lékaři nedoporučují.
Vitamin D ve stravě
Potravin, které vitamin D přirozeně obsahují, není mnoho. Nejvýznamnější jsou tučné mořské ryby, jako losos, makrela, sleď nebo sardinky. Přehled druhů najdete v článku jaké ryby jíst.
- Tučné ryby a rybí tuk z jater.
- Vaječný žloutek a v menší míře játra.
- Obohacené potraviny, například některé margaríny, mléčné výrobky a rostlinné nápoje.
- Houby, které byly vystaveny slunci nebo UV světlu.
Protože je vitamin D rozpustný v tucích, vstřebává se lépe z jídla, které trochu tuku obsahuje. Samotnou stravou se ale jeho potřeba pokrývá obtížně. Pestrý jídelníček je základ, ne záruka, víc o něm v textu zdravý životní styl.
Jak se nedostatek zjišťuje
Jedinou spolehlivou cestou je rozbor krve, při kterém laboratoř stanoví zásobní formu vitaminu D. Výsledek vždy hodnotí lékař v souvislosti s vaším zdravotním stavem, ročním obdobím a léky, které užíváte. Domácí odhad podle příznaků ani internetový dotazník ho nenahradí.
Na vyšetření se zeptejte praktického lékaře hlavně tehdy, když patříte do některé z rizikových skupin nebo když vás dlouhodobě trápí bolesti kostí a svalová slabost. Lékař zároveň vyloučí jiné příčiny, které mohou být závažnější a vyžadují odlišnou léčbu.
Co můžete udělat sami
- Choďte denně ven, i na krátkou procházku během polední pauzy.
- Zařaďte do jídelníčku ryby a vejce a všímejte si obohacených potravin.
- Hýbejte se, zátěž chůzí a cvičením prospívá kostem i svalům.
- Pokud zvažujete doplněk stravy, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem o vhodném přípravku a délce užívání.
- Při trvajících potížích požádejte o vyšetření a nezkoušejte se léčit naslepo.
Pravidelný pohyb venku spojuje hned několik přínosů, jak popisuje článek chození pro zdraví. Které další živiny si v chladných měsících hlídat, shrnuje text vitaminy na podzim a zimu.
Doplňky stravy a jejich rizika
Vitamin D patří k nejprodávanějším doplňkům stravy a pro rizikové skupiny může být jeho užívání na místě. Neplatí ale, že čím víc, tím líp. Vitamin D se v těle ukládá a při dlouhodobě nadměrném příjmu se dá předávkovat, což vede ke zvýšení hladiny vápníku v krvi, nevolnosti, žízni a poškození ledvin.
Sluněním se předávkovat nelze, kůže si tvorbu reguluje sama. Riziko vzniká jen u přípravků, zvlášť při kombinaci několika výrobků najednou. Vhodnou dávku a dobu užívání nechte na odborníkovi, který zná váš zdravotní stav. To platí dvojnásob u dětí, kterým přípravky s vitaminem D patří jen podle doporučení pediatra, podobně jako další rady v článku imunita u dětí v zimě.
Kdy jít k lékaři
Lékaře vyhledejte, pokud vás únava, bolesti kostí nebo svalová slabost trápí několik týdnů a nelepší se odpočinkem. Neodkládejte návštěvu při zlomenině po malém úrazu, při ubývání tělesné výšky nebo při dlouhodobě špatné náladě, která vám zasahuje do běžného života. O duševní pohodě v zimě píšeme také v článku psychohygiena a duševní zdraví.
K tématu se hodí i článek nedostatek železa.
Časté otázky
Jak poznám nedostatek vitaminu D?
Podle příznaků ho spolehlivě poznat nelze, protože únava, bolest svalů i horší nálada mají mnoho jiných příčin. Jistotu dá jen vyšetření krve u lékaře.
Jaké jsou nejčastější příznaky nedostatku vitaminu D?
Uvádí se únava, bolest kostí a svalů, svalová slabost a častější infekce. Mírný nedostatek ale často probíhá úplně bez potíží.
Stačí na vitamin D slunce přes okno?
Nestačí. Sklo nepropouští záření typu UVB, které tvorbu vitaminu D v kůži spouští.
Ve kterých potravinách je vitamin D?
Hlavně v tučných mořských rybách a rybím tuku, méně ve vaječném žloutku a v obohacených potravinách. Samotnou stravou se jeho potřeba pokrývá obtížně.
Dá se vitamin D předávkovat?
Sluněním ne, doplňky stravy ano. Dlouhodobě nadměrný příjem zvyšuje hladinu vápníku v krvi a může poškodit ledviny.
Kdy je hladina vitaminu D nejnižší?
Obvykle na konci zimy a začátkem jara, kdy tělo vyčerpalo zásoby z léta a slunce je ještě slabé.
Způsobuje nedostatek vitaminu D vysoký krevní tlak?
Vysoký tlak není spolehlivým příznakem nedostatku vitaminu D a má řadu jiných příčin. Vždy ho nechte vyšetřit lékařem.
Mám brát vitamin D preventivně?
O užívání se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, kteří zohlední váš věk, zdravotní stav a léky. Dětem, těhotným a kojícím ho doporučuje vždy lékař.