Strava v těhotenství: co jíst a čemu se vyhnout

Těhotná žena odpočívá doma u okna.

Strava v těhotenství má být pestrá, ne dvojnásobná: stačí jíst pravidelně, vybírat kvalitní potraviny a vyhnout se několika rizikovým. Národní zdravotnický informační portál (NZIP) uvádí, že se ženy v našich podmínkách obvykle stravují normálním způsobem a nutričních problémů se nemusí obávat. Důležitější než množství jídla je jeho kvalita a bezpečnost. Tento článek shrnuje, co na talíř patří, co vynechat a kdy se obrátit na lékaře.

V kostce

  • V těhotenství nepotřebujete speciální dietu, ale pestrou stravu s kvalitními bílkovinami, zeleninou, ovocem a celozrnnými přílohami.
  • Jíst za dva nemusíte: podle NZIP se nemá celkový denní příjem zdvojnásobit, důležitější je kvalita než množství.
  • Vynechejte alkohol, syrové a nedovařené maso, syrová vejce a nepasterizované mléčné výrobky, abyste předešla listerióze, toxoplazmóze a salmonele.
  • Kofein držte podle NHS pod 200 mg denně, tuňáka a tučné ryby omezte a meče, žraloka a marlína nejezte vůbec.
  • Kyselinu listovou britská NHS doporučuje 400 mikrogramů denně od plánování do 12. týdne, vitamin D 10 mikrogramů od října do března.
  • Při horečce, bolesti břicha nebo méně pohybech miminka po rizikovém jídle neváhejte a kontaktujte lékaře.
Obsah článku

Co jíst v těhotenství?

Základem je pestrý jídelník s dostatkem zeleniny, ovoce, celozrnných příloh, kvalitních bílkovin a mléčných výrobků. Britská NHS doporučuje jíst denně nejméně pět porcí ovoce a zeleniny a pamatovat na vlákninu, která podporuje trávení a pomáhá předcházet zácpě. Přílohy volte raději celozrnné než z bílé mouky. Rovnováhu nemusíte dodržet v každém jídle, stačí ji udržet během týdne.

Bílkoviny a tuky

NZIP radí dbát na kvalitní bílkoviny, tedy maso, ryby, mléko, mléčné výrobky a vejce, protože jsou důležité pro růst plodu a vývoj placenty a dělohy. Bílkoviny najdete i v luštěninách a ořeších, které se hodí jako svačina. Z tuků dejte přednost těm s omega-3 mastnými kyselinami, které jsou v rybách, lněném semínku a řepkovém oleji. O tom, jak ryby zařadit rozumně, píšeme v článku ryby v jídelníčku.

Vitaminy a minerály z jídla

V těhotenství roste potřeba některých vitaminů a minerálů. NZIP zmiňuje kyselinu listovou (listová zelenina, brokolice, luštěniny, citrusy), vápník (mléko, mléčné výrobky, brokolice, ořechy), železo (maso, ryby, vejce, tmavě zelená zelenina) i jód, jehož zdrojem jsou mořské ryby, mořské plody a mléčné výrobky. Pokud se u vás objeví únava a bledost, projděte si příznaky v článku nedostatek železa a svěřte se lékaři. Přehled obecně potřebných látek najdete v textu vitaminy a minerály po celý rok.

Musíte jíst za dva?

Ne. Tvrzení o jídle za dva je překonané a NZIP výslovně uvádí, že těhotná potřebuje energii navíc pro vyvíjející se miminko, ale celkový denní příjem se zdvojnásobovat nemá. Časté přejídání podle něj vede ke zbytečně vysokému přibývání na váze, ke zvýšenému krevnímu tlaku, otokům a těhotenské cukrovce. I britská NHS říká, že nemusíte jíst za dva, a to ani u dvojčat či trojčat.

Konkrétní číslo energetické potřeby jsme z českých zdrojů neověřili, a proto ho zde neuvádíme. Řiďte se hladem, sytostí a doporučením svého gynekologa, který sleduje váhový přírůstek v průběhu těhotenství. Většinu přírůstku podle NHS tvoří rostoucí miminko a také zásoby tuku pro kojení. Pokud vás trápí nevolnost a jíst nemůžete, pomáhají menší porce častěji a suché pečivo. Nápady na lehké mlsání najdete v článku zdravé svačiny.

Co omezit nebo vynechat?

Většina potravin je v těhotenství bezpečná, rizikových je jen několik skupin. NZIP doporučuje vyhnout se alkoholu, nepasterizovaným mléčným výrobkům, neprovařenému masu včetně syrových ryb, játrům a játrovým paštikám a syrovým nebo částečně uvařeným vejcím. Důvodem jsou bakterie jako listerie a salmonely, které mohou vyvolat potrat nebo úmrtí plodu, a nadbytek vitaminu A, který může vést k vrozeným vadám. Přehledně je shrnuje tabulka.

Potravina Proč pozor Čím nahradit
Syrové a nedovařené maso, tatarák toxoplazmóza a další infekce maso propečené, bez růžových míst a krve
Játra a játrové paštiky vysoký obsah vitaminu A, riziko listerie libové maso, drůbež, luštěniny
Syrová vejce, domácí majonéza, krémy salmonela vejce natvrdo, pokrmy bez syrových vajec
Nepasterizované mléko a sýry z něj listerie pasterizované mléko, jogurty, tvaroh, tvrdé sýry
Měkké zrající a plísňové sýry listerie, hlavně za studena tvrdé sýry, tvaroh, čerstvé sýry z pasterizovaného mléka, tepelně upravené do horka
Syrové ryby a sushi se syrovou rybou listerie, bakterie a toxiny ryby a mořské plody dobře uvařené, sushi s vegetariánskou náplní
Uzený losos a nakládané ryby za studena listerie ryba uvařená nebo upečená do horka
Meč, žralok, marlín rtuť losos, pstruh, treska nebo jiná ryba v doporučeném množství
Alkohol může poškodit vývoj miminka ovocné nápoje bez alkoholu, voda s ovocem
Velké množství kávy, energetické nápoje kofein slabá káva, bezkofeinová káva, ovocné čaje, voda

Alkohol

Alkohol prochází placentou k miminku, které nemá vyvinutá játra, a podle NHS zvyšuje riziko potratu, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti. Může také způsobit celoživotní poruchu fetální alkoholové spektrum. Doporučení zní alkohol vynechat úplně. Pokud jste se o těhotenství dozvěděla až po nějaké době a pila jste, neznepokojujte se zbytečně, riziko je podle NHS pravděpodobně nízké. Od té chvíle už ale nepijte a v případě obav se poraďte s lékařem.

Jak se vyhnout listerióze?

Listerióza je vzácná infekce, kterou způsobuje bakterie Listeria monocytogenes. U zdravých dospělých probíhá často mírně, ale podle NZIP jsou nejvíce ohroženy těhotné ženy. Infekce v těhotenství může vést k samovolnému potratu, narození mrtvého plodu nebo předčasnému porodu a novorozenec může být vážně nemocný. Přenáší se nejčastěji potravinami určenými k přímé spotřebě, tedy mlékem, měkkými sýry a tepelně neupravenými pokrmy.

Jak jídlo připravit bezpečně

Záleží i na správném skladování, nestačí jen kontrolovat čerstvost. NZIP uvádí, že těhotným se doporučuje nejíst měkké a zrající sýry a omezit opakovaně ohřívané potraviny. NHS dodává, že ledničku je dobré mít nastavenou na 5 °C nebo méně. Pomůže tento postup:

  1. Myjte si ruce mýdlem a vodou před jídlem a po práci se syrovým masem.
  2. Syrové a hotové potraviny skladujte odděleně a používejte zvláštní prkénko na maso.
  3. Maso, drůbež a uzeniny důkladně tepelně upravte, dokud nejsou uprostřed horké a bez růžových míst.
  4. Měkké sýry a uzené ryby jezte jen uvařené do horka.
  5. Hotová jídla prohřejte do horka a zbytky neohřívejte opakovaně.
  6. Sledujte datum spotřeby a otevřené potraviny spotřebujte do dvou dnů, pokud obal neříká jinak.

Podle NHS se listerióza projevuje horečkou, bolestmi svalů, zimnicí, nevolností, zvracením a průjmem, v těhotenství i bolestí břicha nebo slabšími pohyby miminka. Jakmile si těhotná myslí, že listeriózu může mít, má kontaktovat lékaře a při závažných příznacích volat 155.

Jak se chránit před toxoplazmózou?

Toxoplazmóza je nákaza parazitem Toxoplasma gondii, který žije u koček a jejich trusem se šíří do půdy a na zeleninu. Lidé se nakazí také masem s tkáňovými cystami. Většinou probíhá bez příznaků, ale podle NZIP může těhotná i bez příznaků přenést infekci na plod. Screening toxoplazmózy patří v České republice k doporučeným odběrům v těhotenství.

Ochrana je jednoduchá: nejezte syrové ani nedostatečně tepelně upravené maso a vnitřnosti, nepijte nepasterizované mléko a zeleninu a ovoce důkladně omyjte od hlíny. Po práci se syrovým masem si umyjte ruce a nástroje. Při práci na zahradě noste rukavice. Kočky nekrmte syrovým masem a trus z jejich záchodku ať odstraňuje někdo jiný, případně v rukavicích. Podle NHS se ale toxoplazmózou nenakazíte tím, že kočku hladíte nebo ji máte doma.

Které ryby a kolik kofeinu?

Ryby a rtuť

Ryby jsou cenný zdroj jódu a omega-3 tuků, proto je nevynechávejte. Britská NHS ale doporučuje omezit tuňáka na nejvýše čtyři konzervy nebo dva steaky týdně a tučné ryby, tedy lososa, pstruha, makrelu, sardinky a sledě, na dvě porce týdně. Důvodem jsou znečišťující látky včetně rtuti. Meči, žralokovi a marlínovi se podle NHS vyhněte úplně. Syrové ryby, sushi se syrovou rybou a studeně uzené ryby nejezte, pokud nejsou uvařené do horka.

Kofein

NHS uvádí limit 200 mg kofeinu denně a upozorňuje, že kofein je v kávě, čaji, koly, energetických nápojích, čokoládě a některých doplňcích. Orientačně jde o asi 100 mg v šálku instantní kávy, 75 mg v šálku černého nebo zeleného čaje a 40 mg v plechovce koly. Káva z kavárny nebo filtrovaná může obsahovat víc. NZIP doporučuje dva až tři šálky slabší kávy a opatrnost u černého a zeleného čaje. Pokud potřebujete ubrat, užitečné tipy najdete v článku jak zvládat stres bez kofeinu.

Kolik pít a co?

Pitný režim v těhotenství řešte běžným rozumným způsobem: základem je čistá voda a neslazené nápoje. Přesné množství jsme z českého zdroje pro těhotné neověřili, a proto ho neuvádíme. Dobrým vodítkem je světle žlutá moč a to, že vás netrápí žízeň. Více tekutin potřebujete v horku nebo při zvracení a průjmu.

Mezi nápoji pozor na slazené limonády, energetické drinky a kofeinové nápoje. Bylinné čaje nejsou automaticky bezpečné. NZIP radí poradit se s lékárníkem, protože ne všechny bylinky se v těhotenství hodí, a NHS doporučuje pít nejvýše čtyři šálky bylinného čaje denně a vyhnout se čaji s lékořicí. Jak bylinky posuzovat obecně, shrnuje článek léčivé bylinky. Nepasterizované mléko vynechte.

Vegetariánská strava v těhotenství

Vegetariánská strava může být v těhotenství pestrá, vyžaduje ale plánování. NZIP u veganské stravy obecně uvádí, že čím jednostrannější je výběr potravin, tím větší je riziko nedostatku živin, a že vegani mají užívat vitamin B12 jako doplněk stravy a poradit se s odborníkem na výživu. V těhotenství, kdy jsou nároky na živiny vyšší, je taková konzultace o to důležitější.

Bílkoviny doplníte vejci, mléčnými výrobky, luštěninami, ořechy a semínky. Železo z rostlinných zdrojů se vstřebává hůře než z masa, jak uvádí NZIP, proto sledujte krevní obraz. Jód je v mléku a mořských rybách, které vegani nejedí, takže si ho nechte probrat s lékařem. Skladbu jídelníčku svěřte nutričnímu terapeutovi nebo lékaři. Nápady na bezmasá jídla najdete v textu recepty z jedné mísy a zelenina v kuchyni.

Jaké doplňky v těhotenství?

Doplňky jsou jen doplněk, ne náhrada stravy. Níže uvádíme pouze oficiální doporučení britské NHS, v České republice se řiďte pokyny svého gynekologa. Kyselina listová: NHS doporučuje 400 mikrogramů denně od plánování těhotenství, ideálně tři měsíce předem, do 12. týdne těhotenství, protože snižuje riziko vad neurální trubice, například rozštěpu páteře. NZIP uvádí, že nedostatek kyseliny listové může způsobit právě rozštěp neurální trubice plodu.

Vitamin D: NHS doporučuje těhotným 10 mikrogramů denně od října do března, protože v tomto období tělo nevytvoří dost vitaminu D ze slunce. NZIP uvádí, že v ČR je od podzimu do jara slunečního záření nedostatek. Víc o příznacích a příčinách se dočtete v článku nedostatek vitaminu D. Vitamin A a rybí tuk z tresčích jater: NHS varuje před doplňky s vitaminem A a játry, protože jeho nadbytek může poškodit vývoj miminka. Jód a železo si nechte posoudit lékařem; jód souvisí s tvorbou hormonů a vývojem mozku plodu, jak uvádí NZIP, o štítné žláze viz štítná žláza.

Mýty o stravě v těhotenství

Kolem těhotenství koluje spousta rad, které se předávají z generace na generaci. Některé jsou zbytečně přísné, jiné naopak nebezpečné. Ověřujte si je u lékaře nebo na stránkách oficiálních institucí. Obecně o mýtech ve výživě pojednává také článek mýty o zdravém stravování.

Mýtus Jak to je
Těhotná musí jíst za dva Energii navíc tělo potřebuje, ale denní příjem se zdvojnásobovat nemá. Rozhoduje kvalita jídla.
Ryby jsou v těhotenství zakázané Ne. Vařené ryby jsou vhodné, jen vybírejte druhy a hlídejte množství kvůli rtuti.
Kávu musíte vynechat úplně NHS uvádí limit 200 mg kofeinu denně, NZIP připouští dva až tři šálky slabší kávy.
Alkohol v malém množství nevadí Bezpečné množství se nepodařilo stanovit, proto NHS doporučuje alkohol vynechat úplně.
Kočku musíte odložit Podle NHS se toxoplazmózou nenakazíte pohlazením ani tím, že kočku máte. Rizikový je trus a kontaminovaná půda.
Doplňky nahradí pestrou stravu Doplněk doplňuje jídlo, nenahrazuje ho. Pomoci s výběrem může lékař nebo lékárník.

Kdy jít k lékaři?

Strava je jen jedna část péče o těhotenství. Tento text nenahrazuje vyšetření ani radu lékaře nebo porodní asistentky. Při ohrožení života volejte tísňovou linku 155, případně 112. Kontaktujte svého gynekologa nebo pohotovost, pokud:

  • máte horečku, zimnici, bolesti svalů, zvracení nebo průjem po rizikovém jídle nebo i bez příčiny;
  • cítíte bolest břicha nebo si všimnete, že se miminko hýbe méně než obvykle;
  • zvracíte tak často, že nemůžete udržet jídlo ani tekutiny;
  • máte silnou bolest hlavy se ztuhlým krkem, zmatenost nebo ospalost;
  • jste snědla něco, co se nemá, a jste znepokojená nebo máte příznaky.

Pokud jste jedla rizikovou potravinu jen v malém množství a nemáte žádné příznaky, riziko pro miminko je podle NHS nízké. Přesto se můžete zeptat svého lékaře nebo porodní asistentky. Dobré je pamatovat i na odpočinek a pohyb, například chůzi pro zdraví, a sledovat pleť a vlasy, které se v těhotenství mění, viz citlivá pleť. Hormonální změny vysvětluje článek hormonální nerovnováha u žen, o oblečení v těhotenství čtěte v textu těhotenská móda a o návratu cyklu po porodu v článku menstruace po porodu.

Těhotenství přináší řadu otázek najednou. V navazujících článcích rozebíráme, jaký pohyb je v těhotenství bezpečný, jaké jsou první příznaky těhotenství a kdy udělat těhotenský test.

K těhotenství a prvním týdnům s miminkem patří i další témata. Podrobně rozebíráme, kdy začít s kyselinou listovou a jak zvládnout začátky kojení.

Časté otázky

Co jíst v těhotenství?

Pestrou stravu: zeleninu, ovoce, celozrnné přílohy, kvalitní bílkoviny (maso, ryby, vejce, luštěniny) a mléčné výrobky. Speciální dieta není potřeba, rozhoduje kvalita a pestrost.

Musí těhotná jíst za dva?

Ne. Energii navíc tělo potřebuje, ale celkový denní příjem se nemá zdvojnásobit. Časté přejídání může vést ke zbytečnému přibývání, vyššímu tlaku, otokům a těhotenské cukrovce.

Čemu se v těhotenství vyhnout při jídle?

Alkoholu, syrovému a nedovařenému masu, syrovým rybám, játrům a játrovým paštikám, syrovým vejcím a nepasterizovaným mléčným výrobkům. Zrající a měkké sýry jezte jen tepelně upravené do horka.

Kolik kávy smí těhotná pít?

Britská NHS uvádí limit 200 mg kofeinu denně ze všech zdrojů. NZIP připouští dva až tři šálky slabší kávy. Pozor i na čaj, kolu, čokoládu a energetické nápoje.

Smí těhotná pít alkohol?

Nejbezpečnější je alkohol vynechat úplně. Prochází placentou k miminku a může poškodit jeho vývoj. Pokud jste pila, než jste o těhotenství věděla, poraďte se s lékařem.

Jaké sýry jsou v těhotenství zakázané?

Sýry z nepasterizovaného mléka a měkké zrající či plísňové sýry, pokud nejsou důkladně tepelně upravené. Tvrdé sýry, tvaroh a čerstvé sýry z pasterizovaného mléka jsou podle NHS v pořádku.

Mohou těhotné jíst sushi?

Sushi se syrovou rybou nebo syrovými mořskými plody ne. Bezpečné je sushi s uvařenou rybou, uvařenými plody nebo se zeleninou.

Které ryby jsou v těhotenství nevhodné?

Podle NHS meč, žralok a marlín kvůli rtuti. Tuňáka a tučné ryby omezte: tuňáka na čtyři konzervy nebo dva steaky týdně, tučné ryby na dvě porce týdně.

Jak poznám listeriózu v těhotenství?

Projevuje se horečkou, bolestmi svalů, zimnicí, nevolností a průjmem, v těhotenství i bolestí břicha nebo slabšími pohyby miminka. Při podezření kontaktujte lékaře.

Jak se vyhnout toxoplazmóze?

Nejezte syrové maso, myjte zeleninu a ovoce od hlíny, po práci se syrovým masem si umyjte ruce a nástroje, při zahradničení noste rukavice a trus z kočičího záchodku nechte odstraňovat jiné osobě.

Mohu mít v těhotenství kočku?

Ano. Podle NHS se toxoplazmózou nenakazíte pohlazením ani chovem kočky. Rizikový je kočičí trus, proto záchodek čistěte v rukavicích nebo to nechte na někom jiném.

Kdy a kolik kyseliny listové brát?

Britská NHS doporučuje 400 mikrogramů denně od plánování, ideálně tři měsíce předem, do 12. týdne těhotenství. Vyšší dávku předepisuje lékař jen ve vybraných případech.

Jak jíst v těhotenství vegetariánsky?

Pestře a s plánem: bílkoviny z vajec, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů, sledujte železo. U veganské stravy se podle NZIP užívá vitamin B12 a jídelníček konzultuje s odborníkem.

Kdy po jídle jít k lékaři?

Při horečce, zimnici, silném zvracení, bolesti břicha, slabších pohybech miminka nebo silné bolesti hlavy se ztuhlým krkem. V akutních případech volejte 155.

Zdroje

Související příspěvky