Pohyb v těhotenství: co je bezpečné

Pohyb v těhotenství je při zdravém a nekomplikovaném průběhu bezpečný a doporučovaný. Odborníci radí zhruba 150 minut týdně aktivity se střední intenzitou, nejlépe rozložené do kratších úseků. Vhodná je především chůze, plavání, těhotenská jóga a cvičení a posilování pánevního dna, naopak je dobré se vyhnout kontaktním sportům, rizikovým pádům a přehřátí. V článku najdete, jak si pohyb nastavit, kdy ho přerušit a kdy se poradit s lékařem.

Proč se v těhotenství hýbat?

Pohyb je v těhotenství víc než udržování kondice. Americká ACOG uvádí, že u zdravé ženy v normálně probíhajícím těhotenství pohyb nezvyšuje riziko potratu, nízké porodní hmotnosti ani předčasného porodu. Podle britské NHS pomáhá udržet kondici, připravit tělo na porod a usnadnit zotavení po něm. Zlepšuje také spánek, náladu a duševní pohodu.

Světová zdravotnická organizace (WHO) k tomu uvádí, že pravidelná aktivita u těhotných a po porodu souvisí s nižším rizikem preeklampsie, gestační hypertenze a gestačního diabetu, s menším rizikem nadměrného přírůstku hmotnosti, komplikací při porodu i poporodní deprese. Pohyb podle WHO nemá nepříznivý vliv na porodní hmotnost ani nezvyšuje riziko mrtvě narozeného dítěte. ACOG k tomu dodává úlevu od bolesti zad a zácpy.

Česká gynekologická a porodnická společnost na webu NZIP píše, že přiměřená aktivita pomáhá udržet správný krevní tlak, dýchání a psychickou rovnováhu. Žádný z těchto přínosů nevyžaduje výkon, stačí pravidelnost. Pokud jste dosud sportovala málo, nejde o to, abyste se stala sportovkyní, ale abyste byla aktivnější než dosud. Souvisí to i se zdravým životním stylem obecně, který popisuje článek jak začít zdravý životní styl.

Kolik pohybu doporučují odborníci?

Shodují se tři zdroje: NZIP (doporučení vychází z rakouských a odpovídají WHO), NHS i ACOG. Cílem je aspoň 150 minut týdně pohybu se střední intenzitou. Zjednodušeně jde o pohyb, při kterém se zrychlí tep i dech a je vám tepleji, ale stále můžete mluvit, i když už byste nezvládla zpívat. ACOG jako příklad uvádí svižnou chůzi nebo práci na zahradě.

Nemusíte cvičit naráz. Podle ACOG lze rozložit 150 minut do pěti třicetiminutových dní, nebo do kratších desetiminutových úseků během dne. NHS i NZIP doporučují navíc dvě posilovací sestavy týdně a NZIP také každodenní cvičení pánevního dna. Ženy, které byly aktivní už před otěhotněním, mohou podle NZIP pokračovat v obvyklé aktivitě, dokud se při ní cítí dobře, případně změnit typ, zkrátit dobu nebo snížit intenzitu.

Součástí doporučení je i přerušování dlouhého sezení pohybem. Pokud máte sedavé zaměstnání, pomůže pár minut chůze každou hodinu. Pokud nestíháte 150 minut, nevzdávejte to: NHS konstatuje, že každá aktivita je lepší než žádná. O chůzi jako základním pohybu se více dočtete v článku chůze pro zdraví.

Jak začít, když necvičíte?

Těhotenství je dobrá doba začít, ale začátek má být pozvolný. NHS radí začít deseti minutami denně a postupně přidávat, ACOG doporučuje začít klidně pěti minutami a přidávat po pěti minutách týdně, až dosáhnete třiceti minut denně. Nezačínejte s novou náročnou aktivitou, kterou jste dosud nedělala. Podle NHS se nedoporučuje začínat v těhotenství například s během.

1. Při prvním vyšetření v těhotenské poradně se zeptejte, zda je pro vás pohyb v pořádku a jaký rozsah je vhodný.
2. Začněte krátkou chůzí, třeba 10 minut denně, nebo podle ACOG pouhými 5 minutami.
3. Délku zvyšujte postupně, o pár minut týdně, dokud nedosáhnete pohodlných 30 minut denně.
4. Do týdne zařaďte aspoň dvě krátké sestavy na posílení svalů a denně cviky pro pánevní dno.
5. Při každém pohybu hlídejte tempo podle řeči: mluvit můžete, zpívat už ne.
6. Pijte a nepřehřívejte se, před cvičením si dejte lehké jídlo a při jakékoli nevolnosti přestaňte.

Mnoho žen potřebuje na začátku jednoduchý rámec. Zkuste si vybrat stálý čas, třeba procházku po obědě, a spojit ji s něčím příjemným: telefonátem s kamarádkou, podcastem nebo cestou k bazénu. Motivací může být i lepší spánek, o který se v pozdějších měsících někdy stará zařízení ložnice pro odpočinek. NHS dále upozorňuje, že nemáte cvičit na lačno, protože by vám mohlo být nevolno.

Které aktivity jsou vhodné?

ACOG uvádí jako vhodnou chůzi, plavání a vodní cvičení, jízdu na stacionárním kole a upravenou jógu a pilates. NHS doporučuje chůzi, plavání, těhotenskou jógu a třídy aerobiku pro těhotné s nízkou zátěží. Společný jmenovatel je malé riziko úrazu a možnost kdykoli zpomalit. Přehled shrnuje tabulka.

Aktivita	Proč ano	Na co dát pozor
Svižná chůze	šetří klouby, zapojí celé tělo a zvládne ji skoro každá	pohodlná obuv, pití vody, v horku chodit ráno nebo navečer
Plavání a cvičení ve vodě	voda nese váhu těla a odlehčuje svalům i kloubům	neklouzavá podlaha kolem bazénu, nepřehřívat se, nepřeceňovat síly
Těhotenská jóga a pilates	uvolnění, protažení a práce s dechem	třídy pro těhotné, žádné přehřáté sály, polohy vleže na zádech jen krátce
Stacionární kolo	pohyb bez rizika pádu	nastavit sedlo i řídítka, aby záda nebyla příliš předklopená
Cvičení pro těhotné pod vedením	upravené cviky podle trimestru	instruktorce hned říci, že jste těhotná
Posilování pánevního dna	podle NZIP se doporučuje denně	správnou techniku ukáže porodní asistentka nebo fyzioterapeut
Lehké posilování s vlastní vahou	udrží sílu svalů, doporučují ho NZIP i NHS dva dny v týdnu	bez zadržování dechu, bez náhlých pohybů a skoků

Chůze a plavání

Chůze je dostupná skoro každému a nevyžaduje žádné vybavení. Plavání má navíc tu výhodu, že voda nese váhu těla a ulevuje svalům a kloubům, jak uvádí NHS. V mnoha městech existují kurzy cvičení ve vodě pro těhotné, u nich dohlíží kvalifikovaný instruktor. Při výběru plavek se vám bude hodit článek výběr plavek podle postavy.

Jóga, pilates a cvičení pro těhotné

Jóga podle ACOG snižuje stres, zlepšuje pohyblivost a učí pracovat s dechem. Hledejte hodiny určené těhotným, kde se pozice upravují podle posouvajícího se těžiště, a vyhněte se pozicím, které vyžadují dlouho ležet na zádech. Podle ČGPS mají speciální těhotenská cvičení probíhat pod vedením zkušených porodních asistentek nebo fyzioterapeutů. Pokud cvičíte podle videa, vyberte takové, které je pro těhotné určené.

Při pohybu se vyplatí i vhodné oblečení. ACOG doporučuje podpůrnou sportovní podprsenku, v pozdějším těhotenství může ulevit břišní pás. Praktické tipy najdete v článcích jak vybrat podprsenku a těhotenská móda a pohodlný šatník.

Pánevní dno: jak ho posilovat?

Pánevní dno tvoří svaly, které nesou dělohu, močový měchýř a střevo. NZIP doporučuje cvičit je každý den a po porodu v posilování pokračovat až šest měsíců. NHS označuje cvičení pánevního dna a břišních svalů za velmi důležité a uvádí, že pomáhá posilovat svaly a klouby. Toto cvičení lze dělat nenápadně, kdykoli během dne.

Přesnou techniku neodhaduje žádný článek za vás. Pro správné stažení svalů si nechte poradit od porodní asistentky nebo fyzioterapeutky, nejlépe už při těhotenském kurzu. Důležité je také opak: s blížícím se termínem porodu se podle ČGPS pánevní dno nadměrně neposiluje a ve třetím trimestru se zaměřujeme spíše na jeho uvolnění a dechová cvičení. Pánevní dno je tedy třeba umět napnout i uvolnit.

Pokud si po porodu nebudete jistá, jak pánevní dno obnovit, poraďte se s fyzioterapeutkou specializovanou na pánevní dno. K tématu po porodu patří také návrat menstruace po porodu, který se u každé ženy liší.

Čemu se vyhnout?

Hlavní zásada zní: vyhnout se aktivitám, při nichž hrozí úder do břicha nebo pád. ACOG jmenuje ledního hokeje, box, fotbal, basketbal, seskoky padákem, sjezdové a vodní lyžování, surfování, cyklistiku v terénu, gymnastiku a jízdu na koni. NHS jmenuje jako rizikové také bojová umění, rugby, tenis a squash. ČGPS řadí mezi nevhodné sporty i tenis, bruslení, běh, squash, kanoistiku a windsurfing.

Přehřátí a dehydratace

ACOG upozorňuje, že je třeba se vyhnout přehřátí zejména v prvním trimestru: pít hodně vody, volit volné oblečení, cvičit v temperované místnosti a ne venku při vysoké teplotě a vlhkosti. Nevhodná je hot jóga a hot pilates. ČGPS uvádí, že tělesná teplota při pohybu nemá přesáhnout 38 °C. NHS radí v horku cvičit ráno nebo navečer, nosit klobouk a mít po ruce vodu. Z dehydratace se může točit hlava a zrychlit se srdce.

Ležení na zádech a dlouhé stání

V pozdějším těhotenství tlačí děloha vleže na zádech na velkou žílu, která vrací krev k srdci. Podle NHS to může vést k závrati a nízkému krevnímu tlaku, proto se doporučuje nevydržet vleže na zádech déle než pár minut, zvlášť po 16. týdnu. ČGPS doporučuje ve druhém trimestru vynechat polohu na břiše a ležení na zádech omezit. Dlouhému nehybnému stání se také vyhýbejte, protože se krev hromadí v nohou. Pokud trpíte otoky, podívejte se na článek zadržování vody v těle a také křečové žíly.

Další omezení

Potápění s přístrojem se v těhotenství nepovažuje za bezpečné. Pobyt ve výšce nad 2 500 metrů nad mořem je podle NHS třeba nejprve přizpůsobit, ACOG uvádí hranici 6 000 stop, tedy zhruba 1 800 metrů, pokud tam nežijete. Také se nedoporučují náhlé, skokové a poskakující pohyby, protože uvolněné vazy zvyšují riziko zranění. A nevysazujte jídlo před cvičením, na lačno se může zatočit hlava.

Jak se mění pohyb po trimestrech?

Podle ČGPS se cvičení v jednotlivých obdobích liší. Tělo se mění: hormony uvolňují vazy, těžiště se posouvá dopředu a rovnováha se zhoršuje, což zdůrazňuje i ACOG. Od čtvrtého měsíce se kvůli rostoucímu bříšku prohýbá páteř a zvyšuje se napětí v některých svalech. Ve třetím trimestru zvětšená děloha tlačí na bránici, takže se zadýcháte i při mírné námaze, a objevit se může pálení žáhy.

Období	Na co se zaměřit	Na co dát pozor
První trimestr	pánevní dno, břišní a hluboké svaly trupu, rovnováha, protažení	žádné skoky, výpady a otřesy, nesportovat s plným močovým měchýřem, nepřehřát se
Druhý trimestr	stejné cviky jako dříve, správné držení těla, kompenzační cviky	vynechat polohu na břiše, ležení na zádech omezit, horší rovnováha
Třetí trimestr	dechová cvičení, relaxace pánevního dna, uvolňování kyčlí a protažení páteře	zadýchání i při mírné námaze, nedlouho stát, před porodem pánevní dno nepřetěžovat

Neočekávejte, že budete cvičit jako dřív. Pohyb má být příjemný, bez překračování bolesti, což zdůrazňuje i NZIP. Pokud se vám v posledních týdnech zhorší nafouklé břicho nebo zácpa, pomůže pravidelný pohyb a tekutiny, více v článku nafouklé břicho a co pomáhá.

Jak upravit trénink sportovkyním?

Ženy, které sportovaly před otěhotněním, nemusejí všeho nechat. ACOG uvádí, že ženy, které byly zvyklé na intenzivní aerobní pohyb, mohou v něm pokračovat i v těhotenství, a to po konzultaci s gynekologem. Zkušené běžkyně a hráčky raketových sportů mohou podle ACOG pokračovat po dohodě s lékařem. NHS říká, že pokud už běháte, pokračovat můžete, ale nově s tím začínat nemáte.

Zde se prameny liší: česká společnost ČGPS řadí běh mezi nevhodné sporty a stejně tak silové sporty. Zahraniční zdroje jsou mírnější, ale podmiňují to zkušeností a souhlasem lékaře. Rozumné je proto probrat konkrétní sport se svým gynekologem a řídit se jeho doporučením. Úpravy mohou vypadat takto:

• Zkraťte dobu, snižte tempo nebo zvolte jiný typ pohybu, například svižnou chůzi místo běhu, jak navrhuje NHS.
• Vyhněte se skokům, rychlým změnám směru a vysokému nárazu, které zatěžují uvolněné klouby.
• Silový trénink dělejte s menší zátěží a bez zadržování dechu, NHS ho při již zavedené praxi připouští.
• Hlídejte přísun energie: ACOG upozorňuje, že pokud začnete ztrácet hmotnost, může být třeba jíst víc.
• Počítejte s tím, že intenzita se bude postupně snižovat, a to je v pořádku.

Únava, která při těhotenství nastupuje, může souviset i s nedostatkem železa, o kterém píše článek příznaky nedostatku železa. Pokud vám klesá výkonnost nebo cítíte neobvyklé vyčerpání, nechte si udělat krevní testy u lékaře.

Kdy přerušit cvičení a k lékaři?

Pohyb patří do těla, které vám dává signály. ACOG uvádí varovné příznaky, při kterých je třeba přestat cvičit a zavolat gynekologovi: krvácení z pochvy, závrať nebo pocit na omdlení, dušnost ještě před začátkem cvičení, bolest na hrudi, bolest hlavy, svalová slabost, bolest nebo otok lýtka, pravidelné bolestivé stahy dělohy a odtok tekutiny z pochvy. NHS doplňuje, že přestat je třeba také při jakémkoli nepohodlí, přehřátí nebo nevolnosti.

Pokud příznaky nejsou silné, zavolejte svému lékaři nebo porodní asistentce. Při krvácení, bolestech na hrudi, dušnosti, silné bolesti nebo podezření na vody jde o stav, který nečeká. V České republice volejte tísňovou linku 155 a nenechávejte příznaky bez povšimnutí. Zjistěte si předem číslo porodnice, kde chcete rodit.

Kdy pohyb lékař nedoporučí?

Doporučení NZIP platí pro zdravé ženy v nekomplikovaném těhotenství. Pokud máte komplikace nebo chronické onemocnění, rozsah pohybu určuje lékař individuálně a někdy je potřeba aktivitu omezit nebo na čas zrušit. ACOG proto doporučuje probrat pohyb s gynekologem hned na začátku těhotenství. Seznam důvodů by měl vždy vycházet z vašeho vyšetření, nikoli z internetu.

Pokud vám lékař pohyb zakázal, neznamená to, že nesmíte jít ani na procházku. Zeptejte se konkrétně, co dělat smíte, jak dlouho, v jaké poloze a jak poznáte, že je to příliš. Stejně tak žádejte vysvětlení, zda jde o omezení dočasné, nebo do konce těhotenství. Stres z omezení pohybu dobře zvládnete jednoduchými technikami, viz psychohygiena pro duševní zdraví a zvládání stresu bez kofeinu.

Mýty o pohybu v těhotenství

Mýtus: cvičení může způsobit potrat nebo předčasný porod

U zdravé ženy v normálním těhotenství pohyb podle ACOG toto riziko nezvyšuje. WHO uvádí, že aktivita neovlivňuje negativně porodní hmotnost.

Mýtus: těhotná se má šetřit a hlavně ležet

Při nekomplikovaném těhotenství pohyb prospívá, jak uvádějí ACOG, NHS i WHO, a o případném klidovém režimu rozhoduje lékař. Vyhýbat se máte naopak delšímu ležení na zádech a dlouhému nehybnému sezení.

Mýtus: stačí cvičit jen na začátku

NZIP i ČGPS doporučují přiměřenou aktivitu od začátku těhotenství až do porodu. Mění se jen náplň, jak ukazuje přehled po trimestrech.

Mýtus: čím víc, tím líp

Ani sportovkyně nemají sledovat výkon. Pohyb má být příjemný, bez bolesti a bez překročení tělesné teploty 38 °C. Více mýtů o zdraví najdete v článku mýty o zdraví, kterým věříme.

Mýtus: pánevní dno stačí posilovat až po porodu

NZIP doporučuje cvičit pánevní dno denně už v těhotenství a po porodu v tom pokračovat až šest měsíců.

Na závěr jedna věta: pohyb v těhotenství má být radost, ne povinnost. Vyberte si to, co vás baví, poslouchejte tělo a nebojte se zeptat. Protože se v těhotenství mění rovnováha, přečtěte si také článek vysoké podpatky a zdraví.

Těhotenství přináší řadu otázek najednou. V navazujících článcích rozebíráme, jaké jsou první příznaky těhotenství, kdy udělat těhotenský test a co přináší jednotlivé trimestry.

K těhotenství a prvním týdnům s miminkem patří i další témata. Podrobně rozebíráme, co se děje s tělem v šestinedělí.

Časté otázky

Je pohyb v těhotenství bezpečný?

U zdravé ženy v nekomplikovaném těhotenství ano. ACOG i NHS jej doporučují a podle ACOG nezvyšuje riziko potratu ani předčasného porodu. Rozsah si vždy potvrďte u svého lékaře.

Kolik minut týdně by měla těhotná cvičit?

NZIP, NHS i ACOG uvádějí aspoň 150 minut týdně pohybu se střední intenzitou. Můžete jej rozdělit na kratší úseky, třeba deset minut několikrát denně.

Jak poznám střední intenzitu?

Zrychlí se vám tep i dech, je vám tepleji, ale stále můžete mluvit. Pokud už nezvládáte větu doříct, zpomalte.

Mohu v těhotenství začít cvičit, když jsem dosud necvičila?

Ano, ale pozvolna. NHS radí začít deseti minutami denně, ACOG dokonce pěti, a postupně přidávat. Nezačínejte s novou náročnou aktivitou.

Jaké cvičení je v těhotenství nejvhodnější?

Chůze, plavání a cvičení ve vodě, stacionární kolo, těhotenská jóga a pilates a cvičení pro těhotné. Společné mají nízké riziko úrazu.

Mohu v těhotenství běhat?

Zdroje se liší. NHS a ACOG připouštějí pokračování u zkušených běžkyň po konzultaci s lékařem a nedoporučují s během začínat, ČGPS řadí běh mezi nevhodné sporty. Rozhodněte se po domluvě s gynekologem.

Je v těhotenství vhodné plavání?

Ano. Voda nese váhu těla a ulevuje svalům i kloubům. Dejte si pozor na kluzké podlahy a nepřehřívejte se.

Mohu v těhotenství cvičit jógu?

Ano, na hodinách určených těhotným, kde jsou pozice upravené. Vyhněte se hot józe a pozicím, při nichž byste musela delší dobu ležet na zádech.

Jak často cvičit pánevní dno?

NZIP doporučuje cvičit pánevní dno každý den. Techniku vám ukáže porodní asistentka nebo fyzioterapeutka, blízko termínu porodu se mají svaly spíše uvolňovat.

Jak dlouho smí těhotná ležet na zádech?

Podle NHS ne déle než několik minut, zvlášť po 16. týdnu, protože děloha tlačí na velkou žílu. ČGPS doporučuje od druhého trimestru toto ležení omezit.

Čemu se při cvičení v těhotenství vyhnout?

Kontaktním sportům a aktivitám s rizikem pádu nebo úderu do břicha, potápění s přístrojem, hot józe a přehřátí. Vyhněte se také skokům a náhlým pohybům.

Jaká tělesná teplota je při cvičení v těhotenství příliš vysoká?

ČGPS uvádí, že by tělesná teplota neměla překročit 38 °C. Cvičte v chladnějším prostředí, noste volné oblečení a pijte.

Kdy musím cvičení přerušit?

Při krvácení, závrati, bolesti na hrudi, bolesti hlavy, dušnosti, bolesti nebo otoku lýtka, pravidelných stazích nebo odtoku tekutiny. Zavolejte lékaři, při silných obtížích tísňovou linku 155.

Kdy mi lékař pohyb nedoporučí?

Doporučení platí pro nekomplikované těhotenství. Při komplikacích nebo chronických nemocech určí rozsah pohybu lékař individuálně, proto o pohybu mluvte už na začátku sledování těhotenství.

Zdroje

• Národní zdravotnický informační portál (NZIP), Česká gynekologická a porodnická společnost: Pohyb v průběhu těhotenství
• Národní zdravotnický informační portál (NZIP): Doporučení pro pohybovou aktivitu žen během těhotenství a po porodu
• Britská národní zdravotní služba (NHS): Pohyb v těhotenství
• Britská národní zdravotní služba (NHS), Start for Life: Cvičení v těhotenství
• Americká společnost porodníků a gynekologů (ACOG): Cvičení v těhotenství