Přibírání v menopauze má svůj důvod: mění se hormony, ubývá svalové hmoty, hůř se spí a tuk se ukládá častěji kolem břicha. Britská zdravotní služba NHS uvádí, že přibývání na váze v perimenopauze a menopauze je časté a objevuje se hlavně kolem břicha a horní části těla. Dobrá zpráva je, že proti němu lze něco dělat bez drastických diet. Nejvíc pomáhá silový a aerobní pohyb, rozumné porce s dostatkem bílkovin a vlákniny, spánek a menší zátěž stresem.
- Přibírání v menopauze je běžné a podle britské NHS se často objevuje kolem břicha a horní části těla.
- Za změnou stojí hormony, ubývání svalové hmoty, horší spánek a stres, ne slabá vůle.
- Pomáhá pravidelné jídlo s bílkovinami a vlákninou, menší porce a méně alkoholu, ne přísná dieta.
- Základem pohybu je aspoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně a silový trénink na 2 dny.
- Sledujte obvod pasu: u žen je hranicí zvýšeného rizika více než 80 cm, silně zvýšeného více než 88 cm.
- Náhlé nebo nevysvětlitelné změny hmotnosti, únava a mrznutí patří k lékaři, mimo jiné kvůli štítné žláze.
- Proč se v menopauze přibírá?
- Co se děje s tukem?
- Jak spánek a stres ovlivňují váhu?
- Jak jíst bez přísných diet?
- Proč diety v menopauze nefungují?
- Jaký pohyb pomáhá nejvíc?
- Jak začít krok za krokem?
- Co říká obvod pasu?
- Kdy s hmotností k lékaři?
- Jak se vyhnout častým chybám?
- Co si z toho odnést?
- Časté otázky
- Zdroje
Proč se v menopauze přibírá?
Hmotnost ovlivňuje mnoho věcí najednou a menopauza přidává několik změn, které se potkají v jednu dobu. Hladiny hormonů začínají kolísat už v perimenopauze a po poslední menstruaci se ustálí na nižší úrovni. Tělo pak jinak hospodaří s energií a jinak ukládá tuk, i když jíte stejně jako dřív. Příznaky, které s tím souvisí, popisuje článek o příznacích perimenopauzy.
K hormonům se přidává věk. Svalové hmoty postupně ubývá, spotřeba energie v klidu klesá a stejná porce jídla je najednou příliš velká. Přibývání tedy neznamená, že jíte víc, ale že tělo potřebuje o něco méně a ukládá víc. Do toho vstupuje horší spánek, větší únava a často i období s nejvíce povinnostmi v práci a v rodině.
Důležité je neobviňovat se. Nejde o selhání vůle ani o to, že jste přestala o sebe dbát, ale o fyziologickou změnu, kterou prochází většina žen. Čím dřív s ní začnete počítat, tím snazší je ji zvládnout. Souhrn změn najdete v tabulce níže a širší souvislosti v textu o příznacích menopauzy a věku.
Co se děje s tukem?
Přehled, jak se tělo v tomto období mění a co mu pomáhá, shrnuje tabulka. Nejde o pevné pravidlo, každá žena může mít průběh jiný.
| Co se mění | Proč k tomu dochází | Co pomáhá |
|---|---|---|
| Tuk se ukládá kolem pasu | Mění se hormonální prostředí a tělo ukládá tuk jinak než dřív, více v oblasti břicha | pohyb, silový trénink, méně alkoholu, dostatek spánku |
| Ubývá svalová hmota | Svaly se s věkem zmenšují a bez zátěže ubývají rychleji, klesá i spotřeba energie v klidu | cvičení s odporem aspoň dvakrát týdně, dost bílkovin |
| Spánek se zhoršuje | Rozespalost po nočním pocení a budících návalech zvyšuje chuť na sladké a tučné | chladná ložnice, stálý režim, večer lehčí jídlo |
| Roste napětí a únava | Dlouhodobý stres a nevyspání vedou k jídlu z nervozity a k méně pohybu | procházky, relaxace, dobré rozložení dne |
| Pohyb ubývá | Bolest kloubů, únava a sedavá práce snižují každodenní aktivitu | krátké úseky chůze přes den, postupně přidávat |
Tuk na břiše
Před menopauzou se u mnoha žen ukládal tuk spíš na hýždích a stehnech, po ní se u řady žen častěji ukládá v oblasti břicha. Ukládá se nejen pod kůží, ale i kolem orgánů uvnitř břicha, tedy jako takzvaný viscerální tuk. Právě ten je z hlediska zdraví nejméně příznivý. Národní zdravotnický informační portál upozorňuje, že při ukládání tuku v oblasti břicha hrozí zvýšené riziko srdečně-cévních onemocnění, vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu, a to i při normálním BMI.
Proto nestačí sledovat jen váhu. Dvě ženy se stejným číslem na váze mohou mít jinou postavu i jiné zdravotní riziko. Pokud se vám zvětšuje pas a oblečení sedí jinak, přestože se váha nemění, může jít o přesun tuku. Jak se podle tvaru těla oblékat, ukazuje článek o postavě jablko, k péči o zdraví je ale důležitější pohyb a režim než střih šatů.
Ubývání svalů
Svaly spalují energii i v klidu, takže jejich úbytek se projeví na hmotnosti. Bez pravidelné zátěže se jich ztrácí víc, a navíc je nahrazuje tuk. Dá se tomu předcházet cvičením s odporem a dostatkem bílkovin, i když začnete až v menopauze. Svaly také chrání klouby, zlepšují rovnováhu a pomáhají udržet kosti pevné, což je v tomto období důležité.
Jak spánek a stres ovlivňují váhu?
Noční pocení, návaly a časté buzení vedou k chronickému nevyspání. Unavené tělo hůř reguluje chuť k jídlu a hledá rychlou energii, nejčastěji ve formě sladkostí, pečiva a večerního mlsání. Po špatné noci je navíc těžší se přemoci k pohybu, což celý kruh uzavírá. Mnoho žen proto přibírá právě v obdobích, kdy se spí nejhůř.
Podobně působí dlouhodobý stres. Při napětí lidé častěji jedí z nervozity, vybírají si bohatá jídla a méně se hýbou. Pomáhá hlavně pravidelná relaxace, procházky na čerstvém vzduchu a jasné hranice mezi prací a odpočinkem. Praktické tipy najdete v článku, jak zvládat stres bez kofeinu.
Co pomáhá lepšímu spánku
NHS u menopauzy doporučuje pravidelný režim spánku, chladnější ložnici, lehké oblečení a omezení alkoholu a kouření. Večer se vyhněte těžkému jídlu a dlouhému sezení u obrazovky. Stálá doba uléhání a vstávání je jedním z nejúčinnějších kroků, který nic nestojí. Jak upravit prostor, ve kterém spíte, radí text o zařízení ložnice pro odpočinek.
Jak jíst bez přísných diet?
Kalorie počítat nemusíte a nepotřebujete ani zakázané potraviny. Většině žen v tomto období stačí pravidelný rytmus jídla, rozumné porce a pestrý talíř. Tělo si lépe poradí, když dostane jídlo ve stálých intervalech, než když se střídá hladovění s přejídáním. Základní principy shrnuje článek o zdravém životním stylu.
Jako vodítko poslouží jednoduché pravidlo talíře. Velkou část talíře zaplní zelenina nebo ovoce, další část zdroj bílkovin a zbytek příloha s vlákninou. Takto sestavená jídla dobře zasytí a nemusíte řešit gramy. Pestré a rychlé nápady najdete mezi recepty z jedné mísy.
Bílkoviny ke každému jídlu
Bílkoviny pomáhají zachovat svalovou hmotu a dlouho zasytí. Zařaďte je k hlavním jídlům i ke svačinám, ideálně rovnoměrně přes den. K dobrým zdrojům patří vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ryby, drůbež a ořechy. Ryby patří do pestrého jídelníčku, tipy najdete v textu o rybách v jídelníčku. Při onemocnění ledvin nebo zvláštním dietním režimu se o množství poraďte s lékařem.
Vláknina a pestrá zelenina
Vláknina se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných produktech. Zpomaluje trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá proti zácpě. Přidávejte ji postupně a pijte dost vody, jinak se objeví nadýmání, se kterým pomůže článek o nafouklém břiše. Šetrnou volbou jsou ovesné vločky nebo zelenina v kuchyni připravená různými způsoby.
Porce a svačiny
Velikost porce je častěji problémem než složení. Pomáhá jíst pomaleji, u stolu a bez telefonu, protože signál sytosti dorazí do mozku se zpožděním. Menší talíř a pauza před přídavkem často stačí. Mezi hlavními jídly dávejte přednost ovoci, jogurtu nebo hrsti ořechů, nápady nabízí článek o zdravých svačinách.
Alkohol a sladké nápoje
Alkohol dodává energii bez sytosti, zhoršuje spánek a podle NHS může ovlivňovat příznaky menopauzy, mimo jiné návaly. Večerní sklenka tak často bere víc, než dává. Zkuste mít v týdnu několik dnů úplně bez alkoholu a slazené nápoje nahraďte vodou, neslazeným čajem nebo vodou s ovocem. Tekutiny jsou důležité i při zadržování vody, o kterém píše text o zadržování vody v těle.
Proč diety v menopauze nefungují?
Přísné redukční diety a půsty slibují rychlý výsledek, ale právě v tomto věku jsou nejméně vhodné. Při velkém omezení jídla tělo ztrácí vedle tuku i svaly a kila se po návratu k běžnému jídlu vrací. Svalů tak máte ještě méně a další hubnutí je těžší. K dlouhodobému úspěchu vede pomalá změna návyků, ne krátká kúra.
Totéž platí o zázračných potravinách, čajích a spalovačích tuku. Žádná potravina tuk z břicha nevypálí, ať už jde o skořici, citron nebo ocet, jak ukazuje text o skořici a hubnutí. U krabičkových diet zase záleží na tom, zda se po nich dokážete vrátit k běžnému stravování, více v článku o krabičkové dietě. Další rozšířené omyly rozebírá text o mýtech o zdravém stravování.
Jaký pohyb pomáhá nejvíc?
Světová zdravotnická organizace i NHS doporučují dospělým aspoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně. NHS jako alternativu uvádí 75 minut intenzivní aktivity. K tomu podle NHS patří cviky, které posilují všechny hlavní svalové skupiny, na aspoň 2 dny v týdnu. Obecná doporučení platí pro dospělé a každý pohyb se počítá, i když začnete po kouskách.
Aerobní pohyb
Středně intenzivní aktivita zrychlí dech a zahřeje vás, ale stále ještě můžete mluvit, i když už byste nezvládla zpívat. NHS uvádí jako příklady svižnou chůzi, jízdu na kole, tanec, vodní aerobik nebo turistiku. Nejlepší aktivita je ta, která vás baví a vydržíte ji. Pokud začínáte, pomůže článek o chůzi pro zdraví.
Silový trénink
Posilování je pro menopauzu klíčové, protože zpomaluje úbytek svalů a podporuje kosti. NHS jako příklady uvádí zvedání těžších nákupních tašek, jógu, pilates, cvičení s činkami nebo gumou a cviky s vlastní vahou. Cvičit je třeba až do chvíle, kdy potřebujete krátký odpočinek před dalším opakováním. Silový trénink nenahrazuje aerobní pohyb a naopak, obojí se doplňuje. Pokud dlouho necvičíte nebo máte zdravotní potíže, domluvte se nejdřív s lékařem.
Každodenní aktivita
Kromě plánovaného cvičení se počítá i to, kolik času sedíte. NHS doporučuje omezit dlouhé sezení a přerušovat ho krátkou aktivitou. Vstaňte od stolu, projděte se po telefonátu, vyjděte schody. Malé kousky pohybu přes den se sčítají. Komplexní pohled na pohyb, stravu a spánek nabízí text o tom, jak být fit.
Jak začít krok za krokem?
Velké plány se často rozsypou po týdnu, proto se vyplatí začít po malých krocích. Zvolte si jeden nebo dva a teprve po několika týdnech přidejte další. Postupujte takto:
- Změřte si pas ve výši pupku a zapište si hodnotu, aby bylo s čím porovnávat.
- Naplánujte si tři procházky týdně po dvaceti minutách a postupně je prodlužujte.
- Přidejte silový trénink dvakrát týdně, třeba krátká cvičení s vlastní vahou doma.
- Ke každému jídlu zařaďte zdroj bílkovin a zeleninu nebo ovoce.
- Omezte alkohol a slazené nápoje a pijte hlavně vodu.
- Nastavte stálý čas uléhání a večer odložte obrazovky.
- Po měsíci zhodnoťte změny: energii, spánek, oblečení a obvod pasu, ne jen váhu.
Nehonte se za rychlým číslem na váze. Váha kolísá podle zadržené vody a množství svalů, takže nemusí odrážet skutečný pokrok. Lepším ukazatelem je obvod pasu, kondice a to, jak se cítíte.
Co říká obvod pasu?
Měří se metrem v úrovni pupku, v klidu po výdechu, přímo na kůži nebo přes tenké oblečení. Hodnotu pak porovnáte s hranicemi, které uvádí NZIP podle odborné zprávy Světové zdravotnické organizace. Hranice jsou orientační a nenahradí vyšetření, ukážou ale, kdy je dobré změnit návyky.
| Měření | Hodnota u žen | Co z ní plyne |
|---|---|---|
| Obvod pasu ve výši pupku | více než 80 cm | mírně zvýšené riziko dalších onemocnění |
| Obvod pasu ve výši pupku | více než 88 cm | silně zvýšené riziko, svědčí o abdominální obezitě |
| Poměr pasu a boků (pas dělený boky) | 0,85 a více | významně zvýšené riziko metabolických komplikací |
Zvýšený obvod pasu neznamená, že nutně onemocníte, jen že riziko roste. Dobrá zpráva je, že i mírné zlepšení pohybu a stravy může obvod pasu zmenšit a zdravotní rizika snížit. Cílem je zdraví, ne ideální velikost. Pokud máte zvýšený tlak, cukr nebo cholesterol, probírejte postup s lékařem a řiďte se jeho pokyny.
Kdy s hmotností k lékaři?
Přibírání v menopauze je běžné, ale ne každá změna hmotnosti s ní souvisí. Některá onemocnění, například porucha štítné žlázy, mohou způsobit únavu, mrznutí, zácpu a přibývání na váze. Pokud se hmotnost mění rychle nebo bez zjevné příčiny, nenechávejte to být a poraďte se s praktickým lékařem nebo gynekologem. Souvislosti popisuje text o příznacích štítné žlázy a také o hormonální nerovnováze.
K lékaři jděte i v těchto případech:
- hmotnost rychle roste, aniž byste změnila jídlo nebo pohyb,
- zároveň vás trápí výrazná únava, mrznutí, zácpa, vypadávání vlasů nebo otoky,
- naopak výrazně hubnete bez důvodu,
- máte zvýšený obvod pasu a navíc vysoký tlak, cukrovku nebo vysoký cholesterol,
- přibývání vás psychicky vyčerpává nebo vede k přejídání či k přísnému hladovění.
Lékař může posoudit celkový zdravotní stav a případně doporučit vyšetření. Na menopauzální potíže existují různé možnosti léčby, včetně hormonální, o které rozhoduje vždy lékař podle zdravotního stavu a rizik. Hormonální léčba není prostředek na hubnutí, ale u některých žen zmírní příznaky, které brání spánku a pohybu.
Jak se vyhnout častým chybám?
Většina neúspěchů se opakuje podle stejného vzorce: přílišná přísnost a příliš rychlé tempo. Pomůže, když se těmto chybám vyhnete předem.
- Přísná dieta a hladovění. Ubývají svaly a výdej energie klesá, váha se pak vrací.
- Jen kardio bez posilování. Bez zátěže svalů se postava mění k horšímu i při hubnutí.
- Vynechávání jídel. Večer pak hrozí přejídání a špatný spánek.
- Sledování jen váhy. Zmenšení pasu a lepší kondice jsou přesnější ukazatele.
- Nevyspání. Únava podporuje chuť na sladké a snižuje chuť k pohybu.
- Kouření a časté popíjení. Obojí zhoršuje příznaky menopauzy, o ukončení kouření píše text jak přestat kouřit.
- Srovnávání s jinými. Průběh menopauzy je u každé ženy jiný.
Pomůže trpělivost. Hotový výsledek nepřijde za týden, ale změny, které si vybudujete, vydrží. Pokud menopauza přišla výrazně dříve, než je obvyklé, přečtěte si i text o předčasné menopauze a promluvte si s gynekologem.
Co si z toho odnést?
Přibírání v menopauze je častá změna, nikoli osobní selhání. Tělo ukládá tuk jinak, ubývá svalů a spánek i nálada kolísají. Nejvíc pomáhá kombinace silového a aerobního pohybu, pravidelného jídla s bílkovinami a vlákninou, spánku a péče o duševní pohodu. Drastické diety v tomto věku spíš uškodí.
Začněte jedním krokem, třeba pravidelnou procházkou nebo vynecháním večerního alkoholu, a postupně přidávejte další. Sledujte obvod pasu i to, jak se cítíte. Pokud si nejste jistá, nebo se změny dějí rychle, svěřte se lékaři. Péče o sebe v tomto období je investice do dalších let.
Na stejné téma navazují i další články: suchá pochva, nespavost v menopauze a peeling na tělo.
Časté otázky
Proč v menopauze přibírám, i když jím stejně?
Mění se hormony, ubývá svalové hmoty a klesá spotřeba energie v klidu. Stejná porce jídla je pak pro tělo větší než dřív.
Je přibírání v menopauze normální?
Ano, podle NHS je přibývání na váze v perimenopauze a menopauze časté a objevuje se hlavně kolem břicha a horní části těla.
Jak zabránit přibírání v menopauze?
Pomáhá pravidelný pohyb včetně silového tréninku, jídlo s bílkovinami a vlákninou, menší porce, méně alkoholu a dostatek spánku.
Jak zastavit přibírání na břiše?
Nejde cíleně spálit tuk jen z břicha. Pomáhá celkový pohyb, posilování, kvalitní spánek, méně stresu a omezení alkoholu a sladkých nápojů.
Proč se tuk ukládá na břiše?
U řady žen se po menopauze tuk častěji ukládá v oblasti břicha. Zčásti ho tvoří viscerální tuk uvnitř dutiny břišní, který je zdravotně nejméně příznivý.
Kolik pohybu je potřeba?
Dospělým se doporučuje aspoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně nebo 75 minut intenzivního a silové cvičení na všechny hlavní svalové skupiny aspoň 2 dny v týdnu.
Stačí chůze, nebo musím posilovat?
Chůze je skvělý základ, ale posilování je v menopauze důležité kvůli svalům a kostem. Obojí se doplňuje a jedno nenahrazuje druhé.
Co jíst, aby se zlepšila hmotnost bez diety?
Pravidelná jídla s bílkovinami, zeleninou, luštěninami a celozrnnými přílohami. Hlídejte velikost porcí a jezte pomalu.
Má smysl počítat kalorie?
Většině žen není nutné. Praktičtější je pravidlo talíře, pravidelný rytmus jídla a všímání si sytosti.
Zhoršuje alkohol příznaky a váhu?
Může. Alkohol dodává energii, zhoršuje spánek a podle NHS může ovlivňovat příznaky menopauzy. Pomáhají dny úplně bez něj.
Jaký obvod pasu je u žen rizikový?
Podle NZIP je u žen mírně zvýšené riziko při obvodu pasu nad 80 cm a silně zvýšené nad 88 cm. Měří se ve výši pupku.
Může přibírání způsobit štítná žláza?
Ano, porucha štítné žlázy může vést k únavě, mrznutí a přibývání na váze. Při rychlých nebo nevysvětlitelných změnách se obraťte na lékaře.
Pomůže hormonální léčba zhubnout?
Není to prostředek na hubnutí. Může zmírnit příznaky menopauzy, o jejím použití ale vždy rozhoduje lékař podle zdravotního stavu.
Kdy zajít k lékaři kvůli váze?
Při rychlém přibývání bez zjevné příčiny, nevysvětlitelném hubnutí, silné únavě, mrznutí, zácpě nebo při vysokém tlaku, cukru či cholesterolu.