Jak přestat kouřit: postup krok za krokem

Přestat kouřit se nejlépe daří tomu, kdo si určí konkrétní den, připraví se na abstinenční příznaky a nezůstane na to sám. Samotná vůle funguje jen malé části kuřáků, protože nikotin vytváří tělesnou i psychickou závislost. Šanci na úspěch zvyšuje podpora odborníka, případně náhradní nikotinová terapie nebo léky, které doporučí lékař. V článku najdete postup od přípravy přes první týdny až po to, co dělat, když si po čase znovu zapálíte.

Proč je tak těžké přestat?

Nikotin se po potažení dostane do mozku během chvilky a vyvolá krátký pocit úlevy a soustředění. Mozek si na pravidelný přísun zvykne a při poklesu hladiny reaguje neklidem, podrážděností a silnou chutí si zapálit. To, co kuřák vnímá jako uklidnění cigaretou, je ve skutečnosti jen odeznění začínajících abstinenčních příznaků. Úleva navíc trvá pouhé minuty a pak se koloběh opakuje.

Druhou složkou je zvyk. Cigareta ke kávě, po jídle, na zastávce, při telefonování nebo ve společnosti s vínem se stává automatickým rituálem. Právě tyto spouštěče bývají důvodem, proč se lidé ke kouření vracejí i po měsících, kdy už tělesná závislost dávno odezněla. Úspěšné odvykání proto řeší obojí najednou.

Závislost není slabá vůle

Odborníci popisují závislost na tabáku jako nemoc, nikoli jako zlozvyk nebo charakterovou vadu. To, že se vám nedaří přestat ani při silné motivaci, je její typický projev. Podle Národního zdravotnického informačního portálu bez pomoci po roce nekouří jen asi 3 až 5 lidí ze 100. Kdo vyhledá odbornou pomoc, může mít šanci na úspěch až desetkrát vyšší, a požádat o ni proto není selhání, ale rozumný krok.

Co získáte, když přestanete

Tělo se začíná zotavovat brzy po poslední cigaretě. Postupně se zlepšuje dýchání, kondice, čich a chuť, ustupuje ranní kašel a klesá riziko onemocnění srdce, cév a plic. Čím dříve člověk přestane, tím větší přínos to má, smysl to ale má v každém věku. Časovou osu podle Světové zdravotnické organizace ukazuje tabulka.

Doba od poslední cigarety	Co se v těle děje
20 minut	klesá tepová frekvence a krevní tlak
12 hodin	hladina oxidu uhelnatého v krvi se vrací k normálu
2 až 12 týdnů	zlepšuje se krevní oběh a funkce plic
1 až 9 měsíců	ubývá kašle a dušnosti
1 rok	riziko ischemické choroby srdeční je zhruba poloviční oproti kuřákovi
5 až 15 let	riziko mozkové mrtvice klesá na úroveň nekuřáka
10 let	riziko rakoviny plic je zhruba poloviční oproti kuřákovi
15 let	riziko ischemické choroby srdeční odpovídá nekuřákovi

Přínos je znát i na délce života. Kdo přestane kolem třicítky, získá oproti pokračujícímu kuřákovi téměř deset let, kolem čtyřicítky devět let, kolem padesátky šest let a kolem šedesátky tři roky. Zlepšení přichází rychle i u lidí, kteří už vážně onemocněli. Kdo přestane kouřit po infarktu, sníží pravděpodobnost dalšího infarktu na polovinu.

Přínosy pro ženy a rodinu

Odvykání snižuje riziko potíží s otěhotněním, potratu, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti dítěte. Pomůžete i svým blízkým, protože děti vystavené cigaretovému kouři trpí častěji astmatem a záněty středního ucha. Bezpečná míra pasivního kouření neexistuje, takže kouření na balkoně problém neřeší úplně. Pro mnoho žen bývá právě tohle nejsilnější motivací.

Změnu poznáte i v zrcadle. Kouření zhoršuje prokrvení kůže, urychluje vrásky a barví zuby, proto se po odvykání vyplatí zaměřit i na to, co dělat pro krásnou pleť, a zajít na dentální hygienu, kde vám poradí, jak vyzrát na zubní kámen a pigmentace. Nezanedbatelná je i finanční stránka. Spočítat si vlastní roční útratu za cigarety bývá silnou motivací, a jak s ušetřenými penězi naložit, napoví článek jak našetřit na dovolenou.

Připravte se na den D

Odvykání bez přípravy končí často už první večer. Věnujte plánu jeden až dva týdny, během kterých si ujasníte důvody, vytipujete rizikové situace a zajistíte si podporu. Čím konkrétnější plán máte, tím méně rozhodování na vás zbyde ve chvíli, kdy přijde silná chuť.

1. Sepište si důvody, proč chcete přestat, a mějte je na očích, třeba v telefonu.
2. Určete si den D v klidnějším období, ne těsně před uzávěrkou nebo oslavou.
3. Zapisujte si pár dní každou cigaretu: kdy, kde, s kým a jak moc jste ji potřebovala.
4. Naplánujte náhradu pro každou rizikovou situaci, například čaj místo kávy nebo krátkou procházku po obědě.
5. Poraďte se s odborníkem o náhradní nikotinové terapii nebo lécích, pokud kouříte hodně nebo se vám dřív nedařilo.
6. Řekněte to okolí a požádejte kuřáky v rodině, aby před vámi nekouřili a cigarety vám nenabízeli.
7. Večer před dnem D vyhoďte cigarety, zapalovače i popelníky a vyvětrejte byt i auto.

Co vám prozradí kuřácký deník

Několikadenní záznam ukáže, že cigarety nejsou všechny stejné. Některé kouříte z opravdové potřeby, jiné jen ze zvyku nebo z nudy. Ty druhé se dají vypustit nejsnáz a už během přípravy si na nich můžete vyzkoušet, jaké to je cigaretu odmítnout. U těch nejsilnějších, obvykle ranní a po jídle, si připravte konkrétní náhradní činnost.

Naráz, nebo postupně?

Většině lidí se osvědčuje přestat naráz v předem stanovený den. Postupné snižování může sloužit jako příprava, mělo by ale mít jasné datum, kdy skončíte úplně. Bez něj se z ubírání snadno stane nekonečné odkládání, při kterém si každou zbylou cigaretu o to víc vychutnáváte. Pokud se rozhodnete pro postupnou cestu, proberte s lékařem nebo lékárníkem, zda ji podpořit nikotinovými náhradami.

Kde hledat odbornou pomoc?

S odvykáním vám pomůže praktický lékař, který zhodnotí váš zdravotní stav a doporučí další postup. V Česku funguje více než 40 center pro závislé na tabáku, většinou při nemocnicích, a intenzivní léčba v nich je hrazena ze zdravotního pojištění. Poradenství nabízí také přibližně 150 lékáren s vyškolenými lékárníky a přes 200 ambulantních lékařů. Kontakty najdete na webu Společnosti pro léčbu závislosti na tabáku.

Kdo nechce nebo nemůže nikam docházet, může zavolat na Národní linku pro odvykání kouření na čísle 800 350 000, která je v provozu v pracovní dny od 10 do 18 hodin. Poradci s vámi sestaví plán a provedou vás prvními týdny. Jako doplněk poslouží česká mobilní aplikace, která počítá dny bez cigarety. Každý způsob, který vás závislosti zbaví, je dobrý, a pokud to zvládnete sama, je to výborné.

Možnost	Jak pomáhá	Na koho se obrátit
Poradenství a podpora	pomůže s plánem, spouštěči a motivací	praktický lékař, centrum pro závislé na tabáku, linka pro odvykání
Náhradní nikotinová terapie	tlumí abstinenční příznaky	lékárník nebo lékař
Léky na odvykání	potlačují abstinenční příznaky včetně hladu	lékař, vyškolený lékárník
Mobilní aplikace	počítá dny bez cigarety a připomíná pokroky	vy sama, jako doplněk k odborné pomoci
Změna návyků	nahrazuje rituály spojené s kouřením	vy sama, s podporou okolí

Náhradní nikotinová terapie

Náhradní nikotinová terapie dodává tělu nikotin bez kouře a dehtu, a tím tlumí abstinenční příznaky. Prodává se v lékárnách v několika formách, například jako náplasti, žvýkačky, pastilky nebo ústní sprej. Vhodnou formu a sílu vyberte s lékárníkem nebo lékařem, protože záleží na tom, kolik kouříte a jaké máte zdravotní potíže. Těhotné a kojící ženy a lidé s onemocněním srdce by se měli poradit s lékařem vždy.

Léky na odvykání

Léky určené k odvykání nepůsobí proti kouření jako takovému, ale potlačují abstinenční příznaky včetně zvýšeného hladu. O jejich vhodnosti a délce užívání rozhoduje odborník, obvykle se užívají po dobu několika měsíců. Zdravotní pojišťovny je plně nehradí, většina z nich ale na léčbu přispívá, proto se vyplatí zeptat se u té své. Elektronické cigarety a zahřívaný tabák nejsou léčbou závislosti, nikotin v nich zůstává a závislost obvykle trvá dál.

Jak probíhají abstinenční příznaky?

První dny bez cigaret jsou nejnáročnější. Objevuje se podrážděnost, neklid, horší soustředění, zvýšená chuť k jídlu a potíže se spánkem, někdy také bolest hlavy, zácpa nebo přechodně silnější kašel. Jsou to známky toho, že si tělo zvyká na fungování bez nikotinu, nikoli toho, že vám nekouření škodí. Příznaky postupně odezní, nebo je lze léčbou výrazně potlačit.

Některé projevy mají jednoduché vysvětlení. Nikotin tlumí chuť k jídlu a urychluje činnost střev, takže po jeho vysazení přichází častější hlad a někdy zácpa. Pomáhá dostatek tekutin, vláknina a pohyb. Kašel bývá známkou toho, že se dýchací cesty začínají čistit.

Psychická chuť se může vracet déle než tělesné potíže. Pomáhá pravidelný režim, dostatek tekutin a spánku, a proto se hodí vědět, jak zařídit ložnici pro lepší odpočinek. Pokud se objeví výrazná úzkost nebo dlouhodobě špatná nálada, řekněte to lékaři, zvlášť pokud jste se s depresí léčila už dříve. Užíváte-li pravidelně léky, upozorněte lékaře, že jste přestala kouřit, protože u některých může být potřeba upravit dávku.

Přečkejte chuť na cigaretu

Silná chuť si zapálit přichází ve vlnách a po chvíli sama odezní. Úkolem není bojovat s ní celý den, ale přečkat těch pár minut. Připravte si předem krátký seznam činností, po kterých sáhnete automaticky.

• Odložte to: řekněte si, že počkáte deset minut, a mezitím změňte místo nebo činnost.
• Zhluboka dýchejte: nadechněte se, zadržte dech co nejdéle a pomalu vydechněte.
• Napijte se vody po malých doušcích nebo si vyčistěte zuby.
• Zaměstnejte ruce a ústa: žvýkačka bez cukru, mrkev, masážní míček, hlavolam, pletení.
• Rozhýbejte se, vyjděte schody nebo si dejte krátkou svižnou procházku.
• Zavolejte někomu, kdo o vašem odvykání ví a podpoří vás.

Káva, alkohol a společnost kuřáků

V prvních týdnech se raději vyhněte situacím, které máte s cigaretou pevně spojené. Alkohol oslabuje odhodlání a patří k nejčastějším důvodům, proč lidé znovu sáhnou po cigaretě. Odborníci doporučují ho alespoň tři měsíce vynechat, nebo aspoň zůstat u jedné skleničky. Ranní kávu zkuste vyměnit za jiný nápoj, třeba zelený čaj, nebo si ji vypijte na jiném místě než dřív.

Ve společnosti kuřáků pomáhá mít v ruce sklenici vody a předem připravenou větu, kterou cigaretu odmítnete. Nudu, další častý spouštěč, zaženete křížovkou, knihou nebo krátkým úkolem. Napětí, které jste dřív řešila kouřením, zkuste zvládat jinak, inspiraci najdete v článku o tom, jak zvládat stres bez kofeinu, a v zásadách, proč dbát na psychohygienu.

Jak nepřibrat po odvykání?

Mírné zvýšení hmotnosti je po odvykání časté, během prvního roku to bývá zhruba do pěti kilogramů. Nikotin tlumí chuť k jídlu, navíc se vrací chuť a čich a ruce hledají náhradu za cigaretu. Zdravotní přínos nekouření ale několik kil navíc mnohonásobně převáží, proto není důvod odvykání kvůli váze odkládat. Kdo se přibírání obává, může to probrat s lékařem už při plánování léčby.

Nesnažte se zároveň držet přísnou dietu, protože hlad sám vyvolává chuť kouřit. Stačí jíst pravidelně a nenahrazovat cigarety sladkostmi, po ruce mějte nakrájenou zeleninu, ovoce nebo hrst ořechů, tipy nabízejí zdravé svačiny pro každý den. Proti náhlé chuti k jídlu pomůže sklenice vody. Užitečné je také pár týdnů si zapisovat, co sníte a vypijete.

Pohyb je nejúčinnější prevencí přibírání a zároveň tlumí abstinenční příznaky a zlepšuje náladu. Začít můžete obyčejnou chůzí, víc o ní píšeme v článku chození pro zdraví. Jak se lepší dech, můžete přidávat schody, kolo nebo plavání. Zlepšující se kondice je navíc důkaz pokroku, který uvidíte dřív než na váze.

Vyhněte se nejčastějším chybám

• Odvykání bez plánu. Rozhodnutí z minuty na minutu obvykle nepřežije první krizi.
• Jen jedna cigareta. Jediný potah po týdnech abstinence závislost rychle probudí.
• Zásoba pro jistotu. Krabička v šuplíku je pozvánka, ne pojistka.
• Výměna cigaret za jiný nikotinový výrobek bez plánu, jak s nikotinem skončit úplně.
• Přísná dieta ve stejnou dobu. Hlad zvyšuje chuť kouřit.
• Předčasné vysazení léků nebo nikotinových náhrad, jakmile se cítíte lépe.
• Stud říct si o pomoc. Odborná podpora je to, co šanci na úspěch zvyšuje nejvíc.

Relaps není konec cesty

Většina bývalých kuřáků potřebovala víc než jeden pokus. Jedna cigareta po týdnech abstinence neznamená, že jste selhala, nebezpečná je až myšlenka, že už je všechno ztraceno a můžete kouřit dál. Zbytek krabičky vyhoďte a vraťte se k plánu ještě ten den.

Zkuste si v klidu pojmenovat, co k zapálení vedlo. Byla to hádka, alkohol, únava, nebo společnost kuřáků? Každý relaps prozradí slabé místo plánu, které se dá příště ošetřit, třeba jinou formou náhradní terapie nebo podporou poradny. Pokud jste to zkoušela opakovaně sama, je to dobrý důvod požádat o pomoc odborníka.

Jak pomoci blízkému kuřákovi

Pokud odvyká někdo z rodiny, nejvíc mu pomůžete trpělivostí. Podrážděnost v prvních týdnech je projev abstinence, ne osobní útok. Nekontrolujte ho a nevyčítejte, raději se zeptejte, co by mu ulehčilo den. Společná procházka po večeři nahradí cigaretu lépe než dobře míněné kázání.

Jste-li sama kuřačka, zvažte, zda nepřestat společně, ve dvou se rizikové chvíle zvládají snáz. Doma zaveďte jasné pravidlo, že se v bytě ani v autě nekouří, a ukliďte vše, co kouření připomíná. Malé úspěchy oslavte, první týden i první měsíc si zaslouží uznání. Kdyby došlo k relapsu, připomeňte, že jde o běžnou součást cesty.

Udržte nekouření natrvalo

Po několika měsících chuť na cigaretu přichází jen zřídka, většinou v nečekaných situacích. Držte se pravidla ani jeden potah, protože představa jedné výjimečné cigarety bývá nejčastější cestou zpět. Pomáhá také připomínat si, co se už zlepšilo: dech, kondice, vůně oblečení i stav peněženky.

Ušetřené peníze si můžete odkládat stranou a po čase si za ně dopřát něco, co vám udělá radost. Po prvních měsících si můžete dopřát i péči o úsměv, možnosti shrnuje článek bělení zubů doma a u zubaře. Pleť se po odvykání lépe prokrvuje a o jemné linky se postaráte podle textu jak pečovat o vrásky.

Nekouření se pak přirozeně stává součástí širší změny, ke které patří pohyb, pestrý jídelníček a dostatek spánku. Pokud nevíte, kde začít, projděte si článek začínáme se zdravým životním stylem. Nemusíte měnit všechno najednou, stačí přidávat jeden návyk po druhém. To nejtěžší, tedy první týdny bez cigarety, už budete mít za sebou.

Časté otázky

Je lepší přestat kouřit naráz, nebo postupně?

Většině lidí se osvědčuje přestat naráz v předem stanovený den. Postupné snižování může sloužit jako příprava, mělo by ale mít jasné datum, kdy skončíte úplně.

Jak dlouho trvají abstinenční příznaky?

Nejsilnější bývají v prvních dnech a postupně slábnou. Občasná chuť na cigaretu se může vracet déle, hlavně v situacích spojených s kouřením.

Pomáhají nikotinové náplasti a žvýkačky?

Náhradní nikotinová terapie tlumí abstinenční příznaky a usnadňuje první týdny, hlavně ve spojení s poradenstvím. Vhodnou formu a sílu vyberte s lékárníkem nebo lékařem.

Je elektronická cigareta způsob, jak přestat kouřit?

Elektronická cigareta ani zahřívaný tabák nejsou léčbou závislosti. Nikotin v nich zůstává, takže závislost obvykle pokračuje.

Přiberu, když přestanu kouřit?

Mírné přibrání je časté, během prvního roku zhruba do pěti kilogramů. Pomáhá pravidelné jídlo, zdravé svačiny a pohyb, přísnou dietu si nechte na později.

Co dělat, když si po čase zase zapálím?

Berte to jako klopýtnutí, ne jako konec. Zbylé cigarety vyhoďte, zamyslete se, co k tomu vedlo, a hned se vraťte k nekouření.

Kdo mi s odvykáním poradí?

Praktický lékař, centra pro závislé na tabáku, vyškolení lékárníci a Národní linka pro odvykání kouření na čísle 800 350 000.

Má smysl přestat i po mnoha letech kouření?

Ano. Tělo se začíná zotavovat brzy po poslední cigaretě a riziko onemocnění srdce a plic postupně klesá v každém věku.

Jaká je šance přestat kouřit bez pomoci?

Podle Národního zdravotnického informačního portálu bez pomoci po roce nekouří jen asi 3 až 5 lidí ze 100. Odborná pomoc může šanci zvýšit až desetkrát.

Hradí léčbu závislosti na tabáku pojišťovna?

Intenzivní léčba v centrech pro závislé na tabáku je hrazena ze zdravotního pojištění. Léky hrazeny nejsou, většina pojišťoven na ně ale přispívá.

Co se stane v těle po poslední cigaretě?

Podle Světové zdravotnické organizace klesá tep a krevní tlak už po 20 minutách a po 12 hodinách se upraví hladina oxidu uhelnatého v krvi. Během týdnů se zlepšuje oběh a funkce plic.

Mohu při odvykání pít alkohol?

Odborníci doporučují alkohol alespoň tři měsíce vynechat, nebo zůstat u jedné skleničky. Oslabuje odhodlání a patří k častým důvodům návratu ke kouření.

Jak zvládnout ranní cigaretu ke kávě?

Změňte rituál: dejte si jiný nápoj, jinou kávu nebo ji vypijte na jiném místě. Ruce zaměstnejte a hned po snídani se pusťte do jiné činnosti.

Mám přestat kouřit v těhotenství?

Ano, co nejdříve. Odvykání snižuje riziko potratu, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti. Postup včetně případných náhrad nikotinu proberte se svým lékařem.

Zdroje

• Národní zdravotnický informační portál: Závislost na tabáku, kde hledat pomoc
• Národní zdravotnický informační portál: Závislost na tabáku, jak čelit problémům při léčbě
• Světová zdravotnická organizace: Zdravotní přínosy odvykání kouření