Vitamin C potřebuje tělo k tvorbě kolagenu, ke správné funkci imunity, k ochraně buněk před oxidačním stresem a k lepšímu vstřebávání železa z rostlinné stravy. Samo si ho vyrobit neumí a do zásoby ho téměř neukládá, proto ho musíte přijímat každý den ve stravě. Při pestrém jídelníčku s ovocem a zeleninou to většinou není problém. V článku najdete přehled zdrojů, pravdu o nachlazení i to, jak vitamin C funguje v kosmetice.
- Vitamin C je rozpustný ve vodě, tělo si ho neukládá a potřebuje pravidelný přísun.
- Bohatým zdrojem je paprika, černý rybíz, šípky, rakytník, kiwi a brokolice, nejen citrusy.
- Vitamin ničí dlouhé vaření, světlo a skladování, proto část zeleniny jezte syrovou.
- Nachlazení nezabrání, při pravidelném příjmu ho může jen mírně zkrátit.
- V kosmetice patří k dobře prozkoumaným látkám proti pigmentovým skvrnám a vráskám.
- Citronová šťáva na obličej není sérum, pleť dráždí.
K čemu tělo vitamin C potřebuje
Vitamin C, odborně kyselina askorbová, se účastní řady dějů najednou. Bez něj tělo nevytvoří pevný kolagen, tedy bílkovinu, která drží pohromadě kůži, cévy, dásně, chrupavky i kosti. Proto se jeho dlouhodobý nedostatek projeví právě na dásních, kůži a hojení ran.
Druhou rolí je ochrana buněk. Vitamin C působí jako antioxidant, pomáhá tedy zneškodňovat volné radikály, které vznikají při běžné látkové výměně, kouření nebo po slunění. Přispívá také k normální funkci imunitního a nervového systému a ke snížení únavy.
Méně známé je, že vitamin C zlepšuje vstřebávání železa z luštěnin, obilovin a listové zeleniny. Pro ženy se silnější menstruací a pro vegetariánky je to praktická informace: stačí k čočce přidat papriku nebo jídlo zakápnout citronem. Jak se projevuje chybějící železo a další látky, shrnuje článek nedostatek prospěšných látek v těle.
Které potraviny ho obsahují nejvíc
Citron je symbolem vitaminu C, ve skutečnosti ale není jeho nejbohatším zdrojem. Řada běžných druhů zeleniny a drobného ovoce ho obsahuje srovnatelně nebo víc. Výhodou je, že většinu z nich seženete celý rok, čerstvé nebo mražené.
| Potravina | Jak ji jíst | Poznámka |
|---|---|---|
| Paprika, hlavně červená | syrová, do salátu, na chléb | patří k bohatým a dostupným zdrojům |
| Černý rybíz, rakytník, šípky | čerstvé, mražené, jako šťáva nebo čaj | šípkový čaj nepřelévejte vroucí vodou nadlouho |
| Kiwi, jahody, citrusy | čerstvé, celé ovoce místo džusu | vláknina zůstane zachovaná |
| Brokolice, kapusta, růžičková kapusta | krátce v páře | dlouhým varem vitamin ubývá |
| Petrželová nať, pažitka | nasekaná do hotového jídla | přidávejte až na talíři |
| Kysané zelí, brambory | zelí syrové, brambory ve slupce | tradiční zimní zdroj |
Na zeleném koření je dobře vidět, že i malé množství se počítá, když ho jíte často. Víc o něm najdete v textu co dokáže petrželová nať. Přehled dalších důležitých látek na chladné měsíce nabízí článek vitaminy a minerály na zimu.
Jak vitamin C v jídle neztratit
Vitamin C je citlivý na teplo, vzduch a světlo a navíc se vyluhuje do vody. Dlouhé vaření ve velkém množství vody ho proto zničí nebo odplaví velkou část. Několik jednoduchých návyků ztráty výrazně omezí.
- Kupujte čerstvé a skladujte krátce, zeleninu uchovávejte v chladu a temnu.
- Krájejte až těsně před jídlem, nakrájená zelenina na vzduchu vitamin rychle ztrácí.
- Vařte krátce, raději v páře nebo v malém množství vody, a vývar využijte.
- Část zeleniny a ovoce jezte syrovou, třeba jako přílohu ke každému hlavnímu jídlu.
- Bylinky a citronovou šťávu přidávejte nakonec, do hotového a mírně vychladlého pokrmu.
- Nebojte se mražené zeleniny, bývá zmrazená krátce po sklizni a vitamin si drží dobře.
Jak se pozná nedostatek
Těžký nedostatek, známý jako kurděje, je dnes v běžné populaci vzácný. Mírně snížený příjem ale hrozí lidem, kteří téměř nejedí ovoce a zeleninu, drží jednostranné diety nebo hodně pijí alkohol. Vyšší potřebu mají také kuřáci, protože kouření zásoby vitaminu vyčerpává.
- Únava a slabost, které nemají jiné vysvětlení.
- Krvácející a oteklé dásně.
- Snadná tvorba modřin a drobné tečkovité krvácení do kůže.
- Pomalé hojení ran a suchá, hrubá kůže.
- Bolesti kloubů a svalů.
Žádný z těchto příznaků není pro vitamin C typický jen sám o sobě, únavu i krvácení dásní mívají na svědomí jiné příčiny. Pokud potíže trvají, nechte se vyšetřit u praktického lékaře nebo zubaře a neléčte se naslepo. Pokud kouříte, pomůže tělu nejvíc to, o čem píšeme v článku jak přestat kouřit.
Vitamin C a nachlazení
Představa, že vitamin C zabrání rýmě, patří k nejrozšířenějším zdravotním mýtům. U běžné populace pravidelné užívání výskyt nachlazení nesnižuje, může jen o něco zkrátit jeho trvání a zmírnit průběh. Když ho začnete brát až ve chvíli, kdy už vás škrábe v krku, přínos se spolehlivě neprokázal.
To neznamená, že čaj s citronem nemá smysl. Teplé tekutiny uleví krku a pomáhají s hydratací, jen nejde o lék. Citron přidávejte do mírně zchladlého nápoje, ne do vařící vody. Co dalšího při nachlazení pomáhá, popisuje článek nachlazení a bolest v krku, pro nejmenší pak imunita dětí v zimě.
Doplňky stravy: kdy a jak
Kdo jí denně ovoce a zeleninu, doplněk obvykle nepotřebuje. Smysl může mít v období, kdy se pestře najíst nedaří, při rekonvalescenci nebo na doporučení lékaře. Tělo vstřebá jen omezené množství najednou a nadbytek vyloučí močí, takže vyšší dávka neznamená vyšší účinek.
Příliš velké množství může vyvolat průjem, nevolnost a pálení žáhy. Lidé se sklonem k ledvinovým kamenům nebo s poruchou ukládání železa by se o doplňcích měli předem poradit s lékařem. Totéž platí v těhotenství a při dlouhodobém užívání léků, vhodný přípravek vám pomůže vybrat i lékárník.
Vitamin C v péči o pleť
V kosmetice patří vitamin C k látkám, jejichž účinek je poměrně dobře prozkoumaný. Chrání kůži před oxidačním stresem ze slunce a znečištěného ovzduší, podporuje tvorbu kolagenu a pomáhá sjednotit tón pleti. Hodí se proto hlavně při pigmentových skvrnách, unavené pleti a prvních vráskách.
Výsledky nejsou okamžité, viditelnou změnu čekejte nejdřív po několika týdnech pravidelného používání. Opalovací krém vitamin C nenahrazuje, jen jeho ochranu doplňuje. Bez každodenní ochrany před sluncem se pigmentové skvrny vracejí, jak vysvětluje text zdravé opalování a ochrana pleti.
Jak sérum používat
- Nanášejte ráno na vyčištěnou suchou pleť, pod hydratační krém a ochranný faktor.
- Začněte s nižší koncentrací a obden, citlivá pleť může reagovat pálením a zarudnutím.
- Skladujte v temnu a chladu, dobře uzavřené. Když sérum zhnědne, je zoxidované a neúčinné.
- Vybírejte tmavé a vzduchotěsné balení, nejlépe s pumpičkou.
Jak sérum zařadit mezi ostatní kroky, najdete v článku denní rutina péče o pleť. O dalších účinných látkách píšeme v textu jak na vrásky.
Proč nepatří citron na obličej
Rozšířená lidová rada doporučuje potírat pleť citronovou šťávou. Šťáva je ale silně kyselá a pleť dráždí, může ji vysušit, zarudnout a narušit její ochrannou bariéru. Vitaminu C je v ní navíc málo a v nestabilní podobě, takže se s kosmetickým sérem nedá srovnat.
Po potření citrusovou šťávou a pobytu na slunci se navíc mohou objevit tmavé skvrny a podráždění, tedy pravý opak toho, co od ní čekáte. Pokud vás baví domácí péče, držte se šetrnějších surovin, jako je med, ovesné vločky nebo jogurt na neporušenou pokožku. Bezpečné recepty shrnuje článek domácí kosmetika z kuchyně.
Časté omyly o vitaminu C
- Čím víc, tím líp. Nadbytek tělo vyloučí, velké množství jen zatíží trávení.
- Stačí džus. Džusy obsahují hodně cukru a málo vlákniny, celé ovoce je lepší volba.
- Přírodní je účinnější než syntetický. Molekula je stejná, potraviny ale přinášejí navíc vlákninu a další látky.
- Vitamin C nahradí očkování nebo léky. Nenahradí, je to běžná živina, ne léčba.
Vitamin C je důležitý, ale zázraky od něj nečekejte. Největší službu vám udělá pestrý talíř, ve kterém se každý den objeví syrová zelenina a ovoce. Zimní únavu může mít na svědomí i jiný vitamin, víc v článku jak se pozná chybějící vitamin D.
K tématu se hodí i podrobnější články o pleti. Samostatně rozebíráme účinky niacinamidu.
Časté otázky
Která potravina má hodně vitaminu C?
Bohatým zdrojem je červená paprika, černý rybíz, šípky, rakytník, kiwi, brokolice a petrželová nať. Citrusy ho obsahují také, ale nejsou jediné ani nejbohatší.
Pomáhá vitamin C proti nachlazení?
Nachlazení nezabrání. Při pravidelném příjmu může jeho průběh jen mírně zkrátit, užívání až po propuknutí příznaků spolehlivý přínos nemá.
Dá se vitaminem C předávkovat?
Nadbytek tělo vyloučí močí, velké množství ale může způsobit průjem, nevolnost a pálení žáhy. Lidé se sklonem k ledvinovým kamenům by se o doplňcích měli poradit s lékařem.
Ničí vaření vitamin C?
Ano, je citlivý na teplo a vyluhuje se do vody. Pomáhá krátká úprava v páře a to, že část zeleniny a ovoce jíte syrovou.
Kdy nanášet sérum s vitaminem C?
Obvykle ráno na vyčištěnou pleť, pod hydratační krém a opalovací přípravek. Citlivá pleť by měla začít s nižší koncentrací a obden.
Můžu si na pleť dát citronovou šťávu?
Nedoporučuje se to. Šťáva je silně kyselá, pleť dráždí a po pobytu na slunci může zanechat tmavé skvrny.
Jak se projevuje nedostatek vitaminu C?
Únavou, krvácením dásní, snadnou tvorbou modřin a pomalým hojením ran. Tyto potíže mívají i jiné příčiny, proto je při jejich trvání na místě vyšetření u lékaře.
Potřebují kuřáci více vitaminu C?
Ano, kouření jeho zásoby v těle snižuje. Nejvíc ale zdraví prospěje, když se podaří přestat kouřit.