Nedostatek vápníku dlouho nebolí a projeví se až řídnutím kostí, nedostatek bílkovin se ohlašuje úbytkem svalů, slabostí a horším hojením. Křeče, únava nebo lámavé nehty, které se s chybějícími živinami často spojují, jsou ale nespecifické a mívají jiné příčiny. Spolehlivě proto stav posoudí jen lékař na základě vyšetření. V článku najdete přehled možných projevů, rizikových skupin a potravin, kterými vápník, bílkoviny i další důležité látky doplníte.
- Vápník drží pohromadě kosti a zuby a je nutný pro svaly, nervy a srážení krve.
- Když ho tělo ve stravě nemá dost, bere si ho z kostí, a to bez varování.
- Bílkoviny jsou stavebním materiálem svalů, kůže, enzymů i protilátek.
- Příznaky nedostatku jsou nespecifické, jistotu dá vyšetření u lékaře.
- Vápník se bez vitaminu D špatně vstřebává.
- Nejvíc ohroženi jsou senioři, lidé na přísných dietách a dlouhodobě nemocní.
Proč tělo vápník potřebuje
Naprostá většina vápníku v těle je uložena v kostech a zubech, kterým dává pevnost. Malá část koluje v krvi a je nezbytná pro stah svalů včetně srdce, přenos nervových signálů a srážení krve. Tuto hladinu si organismus hlídá velmi přísně.
Pokud strava vápník nedodává, tělo si ho pomocí hormonů uvolní z kostí. Krevní hladina tak zůstává v pořádku, ale kostní hmota postupně řídne. Právě proto je nedostatek vápníku ze stravy dlouho tichý a není cítit.
Jak se projevuje nedostatek vápníku
Dlouhodobě nízký příjem vápníku přispívá k řídnutí kostí. To samo nebolí a upozorní na sebe často až zlomeninou po malém úrazu, snížením postavy nebo kulatěním zad. Ohroženější jsou ženy po přechodu, protože úbytek pohlavních hormonů odbourávání kosti urychluje.
Od toho je třeba odlišit skutečně nízkou hladinu vápníku v krvi. Ta se projevuje brněním kolem úst a v prstech, svalovými křečemi a stahy, ale obvykle ji nezpůsobuje jídelníček. Stojí za ní onemocnění příštítných tělísek, ledvin, těžký nedostatek vitaminu D nebo některé léky a vždy patří do rukou lékaře.
Lámavé nehty, kazivé zuby ani běžné křeče v lýtkách spolehlivým znamením nedostatku vápníku nejsou. Zubní kaz vzniká hlavně působením bakterií a cukrů, jak popisuje článek nejčastější problémy se zuby. Křečím se věnujeme v textu nedostatek hořčíku.
Kde vápník najdete
Nejznámějším zdrojem jsou mléko a mléčné výrobky, ze kterých se vápník dobře vstřebává. Existuje ale i řada dalších možností, což ocení lidé, kteří mléko nesnášejí nebo ho nejedí.
- Mléčné výrobky: jogurt, kefír, tvaroh, tvrdé sýry.
- Mák a sezam, nejlépe mleté, a mandle.
- Ryby jedené i s kostmi, například sardinky.
- Zelenina: kapusta, kadeřávek, brokolice, pak choi.
- Luštěniny a tofu, zvlášť tofu srážené vápenatou solí.
- Obohacené rostlinné nápoje a některé minerální vody.
Špenát sice vápník obsahuje, ale kvůli šťavelanům se z něj vstřebává špatně. Pro využití vápníku je klíčový také vitamin D, o kterém píšeme v článku nedostatek vitaminu D. Kostem prospívá i pohyb se zátěží, tedy chůze, běh nebo posilování, a naopak jim škodí kouření a nadbytek alkoholu.
K čemu slouží bílkoviny
Bílkoviny jsou základní stavební látkou těla. Tvoří svaly, kůži, vlasy a nehty, ale také enzymy, hormony a protilátky. Tělo je neumí ukládat do zásoby tak jako tuk, a proto je potřebuje dostávat průběžně každý den.
Skládají se z aminokyselin, z nichž některé si organismus nevyrobí a musí je přijmout stravou. Živočišné potraviny je obsahují všechny, rostlinné zdroje je vhodné kombinovat. Luštěniny s obilovinami se v tomto ohledu dobře doplňují, takže i promyšlená rostlinná strava dokáže potřebu pokrýt.
Projevy nedostatku bílkovin
Při nedostatku bílkovin tělo sahá do vlastních svalů. Objeví se úbytek svalové hmoty a síly, únava a horší výkonnost. Rány se hojí pomaleji, člověk bývá častěji nemocný a vlasy mohou řídnout a ztrácet kvalitu.
Při těžkém a dlouhém nedostatku vznikají otoky, hlavně nohou a břicha. V našich podmínkách jde o stav spojený s vážnou nemocí nebo podvýživou a otoky je vždy nutné nechat vyšetřit, protože mohou souviset se srdcem, ledvinami nebo játry. O vlasech píšeme podrobněji v článku husté a zdravé vlasy.
Kdo je ohrožen nejvíc
- Senioři, kteří jedí málo, hůř koušou a ztrácejí chuť k jídlu.
- Lidé na přísných redukčních dietách a s poruchami příjmu potravy.
- Vegani a vegetariáni, kteří si jídelníček neplánují.
- Lidé s onemocněním střev a poruchou vstřebávání.
- Pacienti po operacích, úrazech a při dlouhé nemoci, kdy potřeba živin roste.
- Těhotné a kojící ženy a dospívající v období růstu.
Rychlé diety, které vyřazují celé skupiny potravin, jsou častým důvodem zbytečných nedostatků. Jak hubnout bez nich, radí článek mýty o zdravém stravování. Při onemocnění ledvin se o množství bílkovin vždy poraďte s lékařem, obecná doporučení pro vás nemusejí platit.
Zdroje bílkovin v jídelníčku
| Skupina potravin | Příklady | Čím je přínosná |
|---|---|---|
| Maso a drůbež | kuřecí, krůtí, libové hovězí | plnohodnotná bílkovina, železo |
| Ryby | losos, makrela, treska, sardinky | bílkovina, vitamin D, u sardinek i vápník |
| Vejce | vařená, míchaná, omeleta | dobře využitelná bílkovina |
| Mléčné výrobky | tvaroh, jogurt, sýry, kefír | bílkovina i vápník zároveň |
| Luštěniny | čočka, fazole, cizrna, hrách | bílkovina, vláknina, hořčík |
| Sója a výrobky z ní | tofu, tempeh | rostlinná bílkovina se všemi aminokyselinami |
| Ořechy a semínka | mandle, mák, dýňová semínka | bílkovina, zdravé tuky, minerály |
Bílkoviny je vhodné rozdělit do všech denních jídel, ne je soustředit jen do večeře. Tipy na jednotlivé zdroje přinášejí články jaké ryby jíst a oříšky pro zdraví a pleť. Proteinové přípravky zdravý člověk s pestrou stravou většinou nepotřebuje.
Další látky, které mohou chybět
Vápník a bílkoviny nejsou jediné živiny, jejichž nedostatek se v praxi řeší. Nejčastěji jde o železo, vitamin B12, jód a vitamin D. Také u nich platí, že projevy jsou nespecifické a překrývají se.
- Železo: únava, bledost, zadýchávání. Častější u žen se silnou menstruací a v těhotenství.
- Vitamin B12: únava, brnění končetin, potíže s pamětí. Ohroženi jsou vegani a senioři.
- Jód: souvisí s funkcí štítné žlázy. Zdrojem jsou mořské ryby a jodidovaná sůl.
- Vitamin C: při pestré stravě s ovocem a zeleninou chybí zřídka, víc v textu síla vitaminu C.
Únava je společným jmenovatelem téměř všech nedostatků, ale i desítek jiných stavů. Brát proto několik doplňků najednou podle odhadu nedává smysl a může i uškodit, protože například nadbytek železa nebo vápníku má vlastní rizika.
Co dělat při podezření
- Zapište si týden svého jídelníčku a podívejte se, které skupiny potravin v něm chybějí.
- Doplňte je běžnými potravinami: mléčné výrobky nebo jejich náhrady, luštěniny, ryby, vejce, ořechy.
- Přidejte pravidelný pohyb, který udržuje kosti i svaly.
- Trvají-li potíže, objednejte se k praktickému lékaři a popište příznaky i stravovací zvyklosti.
- Doplňky stravy užívejte až podle výsledku vyšetření a doporučení odborníka.
Lékaře neodkládejte při zlomenině po malém úrazu, nechtěném hubnutí, otocích, brnění, výrazné slabosti nebo únavě, která trvá týdny. Jak si postupně upravit návyky, popisuje článek zdravý životní styl.
Na toto téma navazuje článek nedostatek železa.
Časté otázky
Jak se projevuje nedostatek vápníku?
Nízký příjem ze stravy dlouho nebolí a projeví se až řídnutím kostí a zlomeninami. Brnění a křeče při nízké hladině v krvi mívají příčinu v nemoci a patří k lékaři.
Jsou lámavé nehty známkou nedostatku vápníku?
Spolehlivou známkou nejsou. Nehty se častěji třepí kvůli vodě, čisticím prostředkům a mechanickému namáhání.
Jak poznám nedostatek bílkovin?
Může se projevit úbytkem svalů, slabostí, pomalým hojením a častějšími infekcemi. Tyto potíže ale mají i jiné příčiny, proto je nechte posoudit lékařem.
Kde vzít vápník, když nejím mléčné výrobky?
V máku, sezamu, mandlích, kapustě, brokolici, sardinkách s kostmi, tofu a obohacených rostlinných nápojích.
Proč je k vápníku potřeba vitamin D?
Vitamin D umožňuje vstřebávání vápníku ze střeva. Bez něj tělo využije jen malou část toho, co sníte.
Mají vegani dost bílkovin?
Při promyšleném jídelníčku ano. Základem jsou luštěniny, sója, obiloviny, ořechy a semínka v kombinaci.
Mám brát vápník v tabletách preventivně?
Bez porady s lékařem to není vhodné, nadbytek vápníku má vlastní rizika. Přednost má strava a pohyb.
Kdy s podezřením na nedostatek živin k lékaři?
Při dlouhodobé únavě, nechtěném hubnutí, otocích, brnění, výrazné slabosti nebo zlomenině po malém úrazu.