Cviky na pánevní dno pro ženy: návod

Cviky na pánevní dno posilují svaly, které drží močový měchýř, dělohu a konečník na správném místě. Pomáhají zmírnit samovolný únik moči při kašli nebo smíchu, snižují pocit tíhy v podbřišku a prospívají i intimnímu životu. Základem je správně najít svaly a pravidelně je střídavě krátce a dlouze stahovat, bez zatínání břicha a bez zadržování dechu. V článku najdete postup krok za krokem, počty opakování podle britské zdravotní služby NHS, cvičení po porodu a upozornění, kdy je lepší vyhledat odborníka.

Co je pánevní dno a slábne?

Pánevní dno tvoří vrstva svalů a pojivové tkáně, která uzavírá pánev zespodu, podobně jako houpací síť. Drží na místě močový měchýř, dělohu a konečník a obklopuje močovou trubici, poševní vchod a řitní otvor. Podle Národního zdravotnického informačního portálu tyto svaly umožňují kontrolovat vyprazdňování moči a stolice a oddalovat je do chvíle, kdy je to vhodné. Při stažení pánevní orgány mírně nadzvednou a uzavřou vývody, při uvolnění umožní průchod moči a stolice.

Stejně jako každý jiný sval, i pánevní dno se bez zátěže a tréninku oslabuje. Navíc je v životě ženy vystaveno velkému namáhání, které mnohé z nich nečekají. Slábnutí je běžné a není důvodem k ostychu, jen je třeba o něm vědět a včas s ním něco dělat. Přehled nejčastějších příčin shrnuje tabulka.

Příčina	Co se děje	Co může pomoci
Těhotenství a vaginální porod	svaly nesou rostoucí dělohu a při porodu se výrazně natahují	cvičení během těhotenství i po porodu, kontrola u lékaře
Věk a menopauza	svaly i pojivová tkáň ztrácejí pevnost, s úbytkem hormonů se mění i sliznice	pravidelné cvičení, pohyb, rozhovor s lékařem o obtížích
Dlouhodobý kašel	každý záchvat zvýší tlak v břiše a zatíží svaly zespodu	léčba příčiny kašle, přestat kouřit
Nadváha	tlak tukové tkáně na měchýř a pánevní dno	postupné snížení hmotnosti, chůze, strava s vlákninou
Zácpa a tlačení na stolici	opakované namáhání oslabuje svaly	vláknina, tekutiny, pravidelný pohyb, správný sed na toaletě
Těžké zvedání a nárazový sport	náhlý tlak do pánve při zátěži	zapojit pánevní dno před zvednutím, šetrnější sport

Zdravotní služba NHS uvádí, že riziko inkontinence zvyšuje těhotenství a vaginální porod, obezita, výskyt potíží v rodině a vyšší věk, přičemž inkontinence není nevyhnutelnou součástí stárnutí. Oslabení svalů je tedy především otázka zátěže a péče, ne osudu.

Menopauza a pánevní dno

Obtíže s pánevním dnem přibývají zejména po menopauze, kdy ubývá ženských hormonů a mění se i stav sliznic a pojivové tkáně. Více o tom, co se v těle v tomto období děje, najdete v článcích o příznacích menopauzy a přechodu před menopauzou. Pokud vás trápí únik moči, pálení nebo suchost pochvy, promluvte si s lékařem. O případné hormonální léčbě rozhoduje vždy lékař podle vašeho zdravotního stavu a potíží.

Jak poznat oslabené pánevní dno?

Oslabené pánevní dno se neprojeví vždy stejně a u některých žen nedává žádné příznaky. Nejčastěji se hlásí tím, že uniká malé množství moči při kašli, kýchnutí, smíchu, skoku nebo zvednutí těžšího předmětu. Takzvaná stresová inkontinence vzniká, když tlak v břiše překoná sílu svalů, které brání vytékání moči. Někdy se přidává i náhlé silné nutkání na močení, které je třeba stihnout ihned.

Další signály jsou méně nápadné. NHS jmenuje například pocit tíhy nebo tlaku v podbřišku či v pochvě, vyklenutí nebo hrbolek v pochvě, bolest či necitlivost při sexu, potíže při stolici nebo pocit, že se močový měchýř nevyprázdnil úplně. Takové příznaky mohou souviset se sestupem pánevních orgánů a patří do ordinace, nikoli jen do domácího cvičení.

Pokud si nejste jistá, zda se vás to týká, zkuste si na pár dní psát, kdy a za jakých okolností moč unikla. Zápisek pomůže vám i lékaři. Únik moči je častý, ale neměl by se brát jako normální stav, se kterým je třeba se smířit, a NHS doporučuje obrátit se na lékaře u každého typu inkontinence.

Jak najít správné svaly?

Největší překážkou úspěchu bývá to, že žena stahuje jiné svaly, než má. Často se místo pánevního dna zatíná břicho, hýždě nebo vnitřní strana stehen, případně se zadržuje dech. Správné svaly poznáte podle pocitu mírného zdvihu a stažení uvnitř pánve, ne podle síly v okolních svalech.

NHS radí cítit pánevní dno tak, že si představíte, že zadržujete moč a zároveň plyny. Svaly kolem pochvy, močové trubice a řitního otvoru se při tom jemně stáhnou a lehce zvednou. Jde o představu pro nalezení svalů, nikoli o cvičení. Moč při močení opakovaně nepřerušujte jako způsob tréninku, mohlo by to rušit normální vyprazdňování měchýře. Cviky provádějte až poté, co dokončíte močení.

Jak zkontrolovat, že cvičíte správně

• Při stahu nezatínejte hýždě ani stehna a nepřitahujte k sobě kolena.
• Nestahujte břicho a nezadržujte dech, dýchejte klidně a pravidelně.
• Položte si ruku na podbřišek, v něm by při správném stahu nemělo být znatelné vyklenutí ani tlačení dolů.
• Pokud máte pochybnosti, nechte si správný stah ukázat u fyzioterapeuta, který se zaměřuje na zdraví žen.

Základní cvik krok za krokem

Základní cvik zvládnete bez pomůcek, v klidu domova a za pár minut. NHS jej popisuje takto, počty opakování však zvyšujte postupně a podle pocitu svalů. Kvalita provedení je důležitější než rychlost a síla.

1. Zaujměte pohodlnou polohu, například vsedě na židli nebo vleže na zádech s pokrčenými koleny.
2. Uvolněte břicho, hýždě a stehna a dýchejte normálně.
3. Stáhněte svaly pánevního dna jako při zadržování plynů a moči, pocitově je jemně zvedněte dovnitř a nahoru.
4. Stah podržte. Podle NHS se u krátkých stahů drží asi 2 sekundy a postupně se doba prodlužuje, nejdéle až na 10 sekund.
5. Svaly zcela uvolněte a vyčkejte několik sekund, aby si odpočaly.
6. Cvik zopakujte. NHS uvádí jako cíl 10 opakování a postupné prodlužování výdrže.
7. Po celou dobu dýchejte a kontrolujte, že se nezapojují břicho ani hýždě.

Další zdravotnický zdroj z NHS, zaměřený na období po porodu, doporučuje směřovat k tomu, aby žena zvládla 10 opakování každého druhu stahu, a to alespoň třikrát denně. Obě doporučení se tedy doplňují: začít kratším držením a menším počtem a postupně se propracovat k těmto číslům.

Krátké a dlouhé stahy

Pánevní dno obsahuje svalová vlákna dvou typů. Jedna reagují rychle a slouží k okamžité obraně proti úniku moči, druhá jsou vytrvalejší a udržují stálé napětí. Proto cvičení kombinuje krátké i dlouhé stahy. Přehled najdete v tabulce.

Druh stahu	Jak ho provést	K čemu je dobrý
Krátký stah	rychle stáhnout svaly, krátce podržet (podle NHS asi 2 sekundy), uvolnit, zopakovat 10krát	trénuje rychlou reakci svalů při kašli, kýchnutí nebo smíchu
Dlouhý stah	stáhnout svaly a držet, co nejdéle ale ne víc než 10 sekund, pak úplně uvolnit	trénuje vytrvalost a sílu svalů při delší zátěži
Stah před zátěží	svaly stáhnout krátce před zvednutím tašky, dítěte nebo kýchnutím a během něj	chrání pánevní dno v situacích, kdy by se mohlo uvolnit

Důležité je i uvolnění. Sval, který se po stahu úplně neuvolní, se unavuje a tlak v břiše se může naopak zvyšovat. Po každém stahu proto dopřejte svalům úplnou relaxaci a vyčkejte, než začnete další opakování. Zpočátku vám může stačit i menší počet opakování, než jaký popisuje NHS, hlavně pokud svaly rychle ochabují. Pokud při cvičení cítíte bolest, přestaňte a poraďte se s odborníkem.

Jak cvičit v různých polohách?

Dobrá zpráva zní, že cviky na pánevní dno lze podle NHS dělat vleže, vsedě i vestoje a s praxí téměř kdekoli. Začínejte vleže, kde mají svaly nejmenší zátěž a snáze je uvidíte pod kontrolou. Postupně přecházejte do náročnějších poloh, až budete mít jistotu v pocitu správného stahu.

Vleže na zádech

Ležíte s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podložku. Tato poloha je nejvhodnější pro začátek i pro období po porodu, protože břicho je uvolněné a svaly nejsou zatíženy váhou orgánů. Můžete ji kombinovat s jemným zvednutím pánve.

Vsedě

Sedněte si na pevnou židli, chodidla mějte opřená o podlahu a záda zpříma. Dobře se k tomu hodí chvíle u počítače nebo v autě.

Vestoje a při běžných činnostech

Vestoje jsou cviky nejnáročnější, protože pánevní dno musí pracovat proti tíži orgánů. Vyzkoušejte je při čekání ve frontě nebo při čištění zubů. Stahem také připravte svaly na zátěž: NHS radí stáhnout pánevní dno před zvednutím předmětu, například dítěte nebo nákupní tašky, a držet ho i během zvedání. Více o pohybu na každý den najdete v článku o chůzi pro zdraví.

Kdy se výsledek projeví?

Pánevní dno se posiluje pomalu, stejně jako jiné svaly, jen s tím rozdílem, že rozdíl nevidíte v zrcadle. NHS uvádí, že může trvat několik měsíců pravidelného cvičení, než pocítíte zlepšení. Proto je důležité nevzdávat se po prvních týdnech a udělat z cviků běžný návyk.

K zapamatování pomáhá spojit cvičení s činností, kterou děláte denně, například s čištěním zubů, čekáním na kávu nebo sezením u počítače. NHS doporučuje také využít návštěvu toalety jako připomínku, cvičit však až po dokončení močení. Zlepšení se projevuje postupně a u každé ženy jinak rychle.

Pokud po několika měsících pravidelného cvičení nevidíte žádný pokrok, nejde o selhání. Může to znamenat, že stah neprovádíte správně, nebo že příčina potíží vyžaduje jiný přístup. Právě tehdy je rozumné obrátit se na lékaře či fyzioterapeuta se zaměřením na zdraví žen, který nastaví individuální plán.

Cviky na pánevní dno po porodu

Po porodu bývá pánevní dno unavené a natažené, zejména po vaginálním porodu. Podle Národního zdravotnického informačního portálu by všechny zdravé ženy měly brzy po spontánním porodu zahájit cílené posilování svalů pánevního dna a pokračovat v něm až šest měsíců. Přesný začátek vždy konzultujte s porodníkem nebo porodní asistentkou, hlavně po komplikovaném porodu, císařském řezu nebo při stehu.

NHS připomíná, že po porodu může kromě úniku moči přetrvávat pocit těžkosti mezi pochvou a řitním otvorem a že pomoci mohou právě tyto cviky. Zároveň doporučuje promluvit si s lékařem při poporodní kontrole zhruba šest až osm týdnů po porodu, případně kdykoli dříve, pokud potíže přetrvávají. Více o tomto období čtěte v článcích o šestinedělí, porodní tašce i o menstruaci po porodu.

Rozestup břišních svalů

V těhotenství se nad pupkem rozestupují přímé břišní svaly, což je běžné a NHS uvádí, že se to obvykle upraví do osmého týdne po porodu. Pravidelné cviky pánevního dna a hlubokých břišních svalů mohou mezeru zmenšit. Zpočátku je vhodné vyhnout se sed-lehům, prknu, nárazovým cvikům, silnému tlačení na stolici i těžkému zvedání. Pokud je mezera po osmi týdnech stále zřejmá, obraťte se na lékaře.

Pro těhotenství platí podobná logika. Denní cvičení pánevního dna je vhodné, před termínem porodu se však podle NZIP nemá svalstvo nadměrně posilovat, protože pro porod musí být uvolněné. Více o aktivitách v tomto období najdete v článku o pohybu v těhotenství.

Nejčastější chyby při cvičení

Většina neúspěchů nevzniká tím, že by cviky nefungovaly, ale tím, že se provádějí nesprávně nebo nepravidelně. Nejčastější chyby jsou překvapivě jednoduché a dají se snadno napravit.

• Zatínání břicha, hýždí a stehen. Pánevní dno pak pracuje málo a ostatní svaly se zbytečně unavují.
• Zadržování dechu. Zvyšuje tlak v břiše, což pánevní dno spíše zatěžuje.
• Nedostatečné uvolnění. Bez relaxace se sval přepíná a nemá čas na regeneraci.
• Cvičení při močení. Přerušování proudu moči není trénink a může narušit vyprazdňování.
• Nepravidelnost. Jednorázové nadšení bez návyku k posílení nestačí.
• Přehnaná síla. Příliš silné a časté stahy mohou vést k přetížení a bolesti.

Co dalšího pánevnímu dnu pomáhá?

Cvičení je základ, ale úspěch podporuje i režim dne. NHS v přehledu rad na zmírnění úniků moči jmenuje pilates, který posiluje střed těla, a naopak doporučuje omezit nárazové aktivity, jako je běhání a aerobik, a sed-lehy, které pánevní dno zatěžují. Zvedání těžkých věcí se vyhýbejte, kdykoli to jde.

Důležitá je také hmotnost, protože nadváha zvyšuje tlak na pánevní dno, a stolice. Při zácpě pomáhá vláknina, dostatek pohybu a nepřehlížení nutkání, protože tlačení svaly oslabuje. Podle NHS je vhodné pít 6 až 8 sklenic tekutin denně, ledaže lékař doporučí jinak, protože omezování pití inkontinenci zhoršuje. Citlivý měchýř může dráždit kofein, alkohol a ostré či kyselé jídlo.

Nezapomeňte ani na kouření, které vyvolává kašel a tím tlačí na pánevní dno. Praktické tipy najdete v článku jak přestat kouřit a obecnější návod na zdravý životní styl v textu jak být fit. Pocit tlaku a plnosti v podbřišku může mít i jiné příčiny, třeba nafouklé břicho, proto neponechávejte dlouhé potíže bez vyšetření.

Kdy k fyzioterapeutovi nebo lékaři?

Cviky na pánevní dno jsou obecně bezpečné, ale nejsou všelékem. NHS radí obrátit se na praktického lékaře při jakémkoli typu inkontinence, protože správné určení typu potíží je prvním krokem k účinné léčbě. Nečekejte, až potíže ovlivní váš běžný den.

Vyhledejte lékaře, zejména gynekologa, pokud:

• cítíte nebo vidíte vyklenutí či hrbolek v pochvě nebo máte pocit těžkosti v podbřišku,
• vás provází bolest nebo necitlivost při pohlavním styku,
• máte potíže se stolicí nebo pocit neúplného vyprázdnění močového měchýře,
• je únik moči po několika měsících cvičení stejný nebo se zhoršuje,
• se objeví krev v moči, bolest při močení nebo opakované infekce močových cest.

Fyzioterapeut se zaměřením na pánevní dno vás naučí správně stahovat svaly, případně doporučí další metody. U sestupu orgánů NHS jmenuje mimo jiné fyzioterapii a cvičení svalů, pesary nebo operaci a upozorňuje, že o postupu rozhodujete s lékařem. Podle NZIP cvičení původní stav po sestupu neobnoví, ale může zmírnit příznaky a bránit dalšímu zhoršování. Při nejasnostech kolem hormonů a zdraví v období změn pomůže také článek o hormonální nerovnováze u žen. Stres, který potíže vnímání zhoršuje, zmírníte podle článku jak zvládat stres bez kofeinu.

Na stejné téma navazují i další články: preventivní prohlídka u gynekologa, návaly horka a přibírání v menopauze.

Časté otázky

Jak dělat cviky na pánevní dno?

Stáhněte svaly, jako byste zadržovala plyny a moč, krátce nebo déle podržte a úplně uvolněte. Dýchejte normálně a nezatínejte břicho, hýždě ani stehna.

Jak poznám, že cvičím správné svaly?

Cítíte jemné stažení a mírný zdvih uvnitř pánve, zatímco břicho, hýždě a stehna zůstávají uvolněné. Pokud si nejste jistá, nechte si stah ukázat u fyzioterapeuta.

Je dobré přerušovat proud moči jako cvik?

Ne. Přerušování proudu slouží nanejvýš jako představa pro nalezení svalů a jako trénink se nedoporučuje, může narušit vyprazdňování měchýře. Cvičte až po dokončení močení.

Kolikrát denně cvičit pánevní dno?

NHS u poporodního cvičení uvádí postupně dosáhnout 10 opakování každého druhu stahu alespoň třikrát denně. Začněte menším počtem a zvyšujte ho podle pocitu svalů.

Jak dlouho držet dlouhý stah?

Podle NHS co nejdéle, ale ne déle než 10 sekund, a pak svaly úplně uvolnit. Dobu držení zvyšujte postupně.

Za jak dlouho se projeví výsledek?

NHS uvádí, že může trvat několik měsíců pravidelného cvičení, než zlepšení pocítíte. Důležitá je trpělivost a pravidelnost.

Mohu cvičit pánevní dno vsedě nebo vestoje?

Ano, NHS uvádí, že cviky lze dělat vleže, vsedě i vestoje. Začínejte vleže a postupně přecházejte do náročnějších poloh.

Kdy po porodu začít s cvičením pánevního dna?

Podle NZIP by zdravé ženy měly začít brzy po spontánním porodu a pokračovat až šest měsíců. Přesný začátek po komplikovaném porodu nebo císařském řezu si ověřte u lékaře.

Pomůže cvičení při úniku moči?

Často ano, zejména při stresové inkontinenci, kdy moč uniká při kašli nebo smíchu. NHS cviky řadí mezi základní opatření, přesto je vhodné nechat typ potíží určit lékařem.

Je únik moči po čtyřicítce normální?

Je častý, ale není to nevyhnutelná součást stárnutí. Jde o potíž, kterou lze řešit, proto ji nechte probrat s lékařem.

Pomáhají cviky na pánevní dno při sestupu dělohy?

Mohou zmírnit příznaky a bránit dalšímu zhoršování, původní stav ale podle NZIP neobnoví. O dalším postupu rozhoduje lékař.

Zlepší cviky na pánevní dno i sexuální život?

NHS uvádí, že posilování těchto svalů může zlepšit i prožitek při sexu. Pokud máte při styku bolest, obraťte se na gynekologa.

Které sporty pánevnímu dnu škodí?

NHS u inkontinence doporučuje omezit nárazové aktivity jako běhání a aerobik a sed-lehy a nahradit je například pilatesem. Hodně záleží na stavu svalů, ověřte si to u fyzioterapeuta.

Kdy cvičení nestačí a jít k lékaři?

Pokud cítíte vyklenutí v pochvě, tlak či tíhu, máte bolest, krev v moči, potíže se stolicí nebo se únik moči po měsících cvičení nezlepšuje, vyhledejte gynekologa či lékaře.

Zdroje

• Národní zdravotnický informační portál (NZIP): Doporučení pro pohybovou aktivitu žen během těhotenství a po porodu
• Britská národní zdravotní služba (NHS): 10 ways to stop leaks (urinary incontinence)
• Britská národní zdravotní služba (NHS): Your post-pregnancy body