Pravidelná svižná chůze je nejdostupnější pohyb, který prospívá srdci, cévám, kloubům i psychice, a zvládne ji téměř každý. Nepotřebujete vybavení ani kondici, stačí pohodlné boty a začít kratšími úseky. Důležitější než přesný počet kroků je pravidelnost a tempo, při kterém se lehce zadýcháte. Sama chůze rychlé hubnutí nezaručí, je ale pevným základem zdravého režimu.
- Chůze je šetrná ke kloubům a hodí se i pro začátečnice a vyšší věk.
- Zdravotní přínos má hlavně svižné tempo, při kterém ještě můžete mluvit.
- Deset tisíc kroků není lékařská hranice, pomáhá každé navýšení.
- Začněte krátkými procházkami a přidávejte po týdnech.
- Dobré boty a vzpřímené držení těla předejdou bolestem.
- Při bolesti na hrudi, dušnosti nebo závrati cvičení přerušte a jděte k lékaři.
Proč je chůze tak prospěšná
Chůze je pohyb, na který je lidské tělo stavěné. Zapojuje velké svaly nohou a hýždí, rozproudí krevní oběh a prohloubí dýchání, aniž by tělo vystavila nárazům jako běh. Proto ji lékaři doporučují jako první krok lidem, kteří dlouho nesportovali.
Dlouhé sezení v práci, v autě a večer na pohovce patří k hlavním neduhům dnešního životního stylu. Každá procházka toto sezení přeruší. Krátké úseky během dne se sčítají, takže se počítá i cesta na zastávku, schody a pochůzka v poledne.
Co chůze dělá s tělem
Pravidelný pohyb střední intenzity je spojen s nižším rizikem onemocnění srdce a cév, cukrovky druhého typu a s lepší kontrolou krevního tlaku. Chůze je jeho nejjednodušší podobou. Neznamená to, že nemoci vyléčí, je ale součástí prevence i léčebného režimu, který doporučí lékař.
- Srdce a cévy: trénuje vytrvalost a podporuje prokrvení.
- Svaly a kosti: zatížení vlastní vahou pomáhá udržovat kostní hmotu a sílu nohou.
- Klouby: pohyb vyživuje chrupavky, při chůzi bez velkých nárazů.
- Trávení: procházka po jídle rozhýbe střeva.
- Žíly: práce lýtkových svalů pomáhá návratu krve z nohou.
O žilách a jejich prevenci píše článek křečové žíly a jak jim předcházet. Pohyb venku za denního světla je také příležitostí k tvorbě vitaminu D, víc v textu nedostatek vitaminu D.
Chůze a psychika
Po procházce se většina lidí cítí klidnější a soustředěnější. Rytmický pohyb a změna prostředí pomáhají odpoutat se od starostí a snižují napětí. Ještě silnější bývá účinek v parku nebo v lese.
Chůze je dobrý nástroj i při sedavé práci u počítače: krátká pauza venku osvěží víc než další káva. Další tipy nabízí článek jak zvládat stres bez kofeinu a text psychohygiena v praxi. Dlouhodobý smutek, úzkost nebo nespavost ovšem procházky nenahradí odbornou pomoc.
Kolik kroků stačí
Často zmiňovaných deset tisíc kroků denně není lékařsky stanovená hranice. Jde o orientační cíl, který se vžil díky krokoměrům. Přínos pro zdraví se objevuje už při nižších počtech a roste s každým navýšením oproti tomu, na co jste zvyklá.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně. V praxi to odpovídá zhruba půlhodině svižné chůze ve většině dnů. Kdo dnes skoro nechodí, začíná od svého čísla a postupně přidává, srovnávání s ostatními nemá smysl.
Jak rychle chodit
Loudavá procházka je lepší než nic, největší užitek ale přináší tempo, při kterém se zrychlí dech i tep. K jeho odhadu nepotřebujete hodinky. Stačí takzvaný test řeči.
| Intenzita | Jak ji poznáte | K čemu se hodí |
|---|---|---|
| Lehká | dýcháte volně, mohla byste zpívat | zahřátí, regenerace, procházka po jídle |
| Střední | mluvíte ve větách, zpívat už nejde | základ pro zdraví a kondici |
| Vysoká | zvládnete jen pár slov, pak se musíte nadechnout | krátké úseky do kopce, pro pokročilé |
Chytré hodinky a krokoměr mohou motivovat, nejsou však nutné. Pokud se léčíte se srdcem nebo užíváte léky ovlivňující tep, řiďte se pocitem a doporučením svého lékaře, ne tabulkami tepových zón.
Správná technika chůze
Chodit umí každý, přesto se vyplatí pár detailů ohlídat. Dobrá technika šetří záda, kolena i kyčle a umožní jít rychleji bez větší námahy.
- Hlava a pohled: dívejte se před sebe, ne pod nohy ani do telefonu.
- Ramena: uvolněná, stažená dolů od uší.
- Paže: pokrčené v loktech, pohybují se podél těla v rytmu kroku.
- Trup: vzpřímený, břicho lehce zpevněné.
- Došlap: přes patu, odval přes celé chodidlo a odraz ze špičky.
- Krok: rychlost zvyšujte častějšími kroky, ne přehnaně dlouhými.
Severská chůze s holemi zapojí i paže a trup a odlehčí kolenům, hodí se proto lidem s nadváhou a seniorům. Techniku je dobré nechat si na začátku ukázat od instruktora. V kopcovitém terénu zkraťte krok a z kopce nebrzděte do propnutých kolen.
Jak začít krok za krokem
Největší chybou je přehnat to první týden a pak skončit. Lepší je málo, ale pravidelně. Osvědčený postup:
- Zjistěte výchozí stav: týden si zapisujte, kolik běžně nachodíte.
- Přidejte jednu krátkou procházku denně, třeba deset až patnáct minut po obědě.
- Po týdnu nebo dvou prodlužte o několik minut, případně přidejte druhý úsek.
- Zrychlete část trasy do středního tempa podle testu řeči.
- Zařaďte kopec nebo schody, až bude rovina snadná.
- Jednou týdně vyrazte na delší trasu do přírody.
Jak nový návyk udržet, radí článek jak začít se zdravým životním stylem. Další nápady na pohyb v běžném dni najdete v textu jak být svěží a fit.
Jak chůzi dostat do dne
Čas na chůzi se většinou nenajde, musí se vytvořit. Pomáhá spojit ji s něčím, co už děláte. Vystupte o zastávku dřív, telefonujte za chůze, choďte po schodech a nákup vyřiďte pěšky.
Schůzku s kamarádkou můžete místo kavárny přesunout do parku, děti doprovodit do školy pěšky. Večerní procházka pomáhá zklidnit se před spaním, víc o kvalitním odpočinku v článku ložnice pro lepší odpočinek. Domluvený parťák nebo pes zvyšují šanci, že vyrazíte i za horšího počasí.
Boty a oblečení
Pro chůzi po městě stačí pohodlná obuv s pružnou podrážkou, pevnou patou a dostatkem místa pro prsty. Boty zkoušejte odpoledne, kdy je noha mírně oteklá, a v ponožkách, ve kterých budete chodit. Na delší trasy v terénu se hodí podrážka s vzorkem.
Vysoké podpatky na delší pochůzky nepatří, důvody shrnuje článek proč omezit podpatky. Oblékejte se ve vrstvách, které lze sundat. V létě nezapomeňte na pití, pokrývku hlavy a ochranu kůže, viz zdravé opalování. Za šera noste reflexní prvky.
Chůze a hubnutí
Chůze energii vydává, ale tvrzení o rychlém zhubnutí jsou přehnaná. Váha klesá až ve spojení s jídelníčkem, protože hodinu chůze snadno vyrovná jedna sladká svačina. Chůze však pomáhá udržet svaly, zlepšuje náladu a usnadňuje vydržet.
Nevěřte ani zkratkám z kuchyně, jak vysvětluje článek skořice a hubnutí. Při větší nadváze je chůze vhodnější než běh, protože méně zatěžuje klouby.
Kdy zpomalit
Mírná svalová únava po delší trase je v pořádku. Bolest na hrudi, výrazná dušnost, závrať nebo bušení srdce jsou důvodem zastavit a vyhledat lékaře. Totéž platí pro bolest lýtka s otokem nebo bolest kloubu, která neodezní po odpočinku.
Pokud máte onemocnění srdce, cukrovku, potíže s klouby nebo jste po operaci, proberte vhodnou zátěž se svým lékařem předem. V těhotenství je chůze obvykle doporučovaným pohybem, i tady ale platí domluva s gynekologem.
Pokud vás téma zajímá, přečtěte si i článek bolest bříška u miminka.
Časté otázky
Kolik kroků denně mám ujít?
Pevná hranice neexistuje, deset tisíc je jen orientační cíl. Přínos má každé navýšení oproti tomu, kolik chodíte teď.
Stačí chůze jako jediný pohyb?
Pro základní zdraví je svižná chůze dobrým základem. Vhodné je doplnit ji dvakrát týdně o posilování a protažení.
Zhubnu chůzí?
Chůze hubnutí podporuje, sama ale obvykle nestačí. Rozhodující je spojení s úpravou jídelníčku a pravidelností.
Jak poznám správné tempo?
Při středně intenzivní chůzi můžete mluvit ve větách, ale nezvládla byste zpívat. Dech i tep jsou znatelně rychlejší.
Je lepší chodit ráno, nebo večer?
Nejlepší je doba, kterou dokážete dodržet. Ranní chůze nastartuje den, večerní pomůže zklidnit se před spaním.
Pomáhá severská chůze s holemi?
Ano, zapojí paže a trup a uleví kolenům. Na začátku se vyplatí nechat si ukázat správnou techniku.
Jaké boty na chůzi vybrat?
Pohodlné, s pružnou podrážkou, pevnou patou a místem pro prsty. Zkoušejte je odpoledne a v ponožkách, ve kterých budete chodit.
Kdy chůzi přerušit a jít k lékaři?
Při bolesti na hrudi, výrazné dušnosti, závrati nebo bušení srdce. Lékaře vyhledejte i při bolestivém otoku lýtka.
