Avokádo je ovoce s vysokým podílem nenasycených tuků, vlákniny a draslíku, které dobře zasytí a hodí se do pestrého jídelníčku. Zázračnou potravinou ale není a hubnutí samo o sobě nezařídí, protože patří k energeticky vydatnějším druhům ovoce. Největší smysl má tam, kde nahradí méně vhodný tuk, například máslo na pečivu nebo smetanový dresink. V článku najdete, co avokádo obsahuje, jak vybrat zralý kus, jak ho uchovat a komu nemusí sedět.
- Avokádo obsahuje hlavně mononenasycené tuky, podobné těm v olivovém oleji.
- Je dobrým zdrojem vlákniny, draslíku a kyseliny listové.
- Tuk z avokáda pomáhá vstřebat vitaminy rozpustné v tucích ze zeleniny, se kterou ho jíte.
- Je kaloricky vydatné, rozumná porce je zhruba polovina plodu.
- Zralý plod pod prstem lehce pruží, tvrdý dozraje doma při pokojové teplotě.
- Slupka a pecka do jídla nepatří a pro některá domácí zvířata je avokádo jedovaté.
Co avokádo obsahuje
Na rozdíl od většiny ovoce avokádo skoro neobsahuje cukr a jeho energie pochází převážně z tuku. Převažuje kyselina olejová, tedy stejný typ tuku, kvůli kterému se doporučuje olivový olej. Dužina dále nabízí vlákninu, draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vitamin E a několik vitaminů skupiny B.
| Složka | K čemu v těle slouží | Poznámka |
|---|---|---|
| Mononenasycené tuky | zdroj energie, součást buněčných membrán | vhodná náhrada nasycených tuků |
| Vláknina | podporuje trávení a pocit sytosti | většina lidí jí vlákniny málo |
| Draslík | činnost svalů a nervů, krevní tlak | opatrnost při nemoci ledvin |
| Kyselina listová | tvorba krve a dělení buněk | důležitá hlavně v těhotenství |
| Vitamin K | srážení krve | pozor při léčbě warfarinem |
| Vitamin E | antioxidant | vstřebává se společně s tukem |
Avokádo se často řadí mezi takzvané superpotraviny, podobně jako plodiny z článku matcha, goji a chia semínka. Berte to spíš jako marketingové označení. Žádná jednotlivá potravina zdraví nezajistí, rozhoduje celková skladba jídelníčku.
Jak avokádo prospívá zdraví
Hlavní přínos avokáda spočívá v tom, čím ho na talíři nahradíte. Výměna nasycených tuků za nenasycené patří k obecně uznávaným výživovým doporučením pro zdraví srdce a cév. Pokud tedy na chleba místo másla a salámu namažete avokádo, děláte krok správným směrem.
Druhou výhodou je spolupráce se zeleninou. Barviva z mrkve, rajčat nebo listové zeleniny se rozpouštějí v tucích, a tak je tělo ze salátu s avokádem využije lépe než ze salátu bez tuku. Podobně poslouží i hrst ořechů nebo lžíce oleje, o ořeších píšeme v textu oříšky pro krásnou pleť.
Avokádo naopak není lék na vysoký cholesterol, tlak ani cukrovku. Pokud se s některou z těchto nemocí léčíte, úpravy jídelníčku konzultujte s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Avokádo a hubnutí
Často se píše, že avokádo pomáhá hubnout. Pravda je, že díky tuku a vláknině zasytí na delší dobu, a může tak omezit chuť na sladké mezi jídly. Zároveň ale obsahuje víc energie než většina ovoce i zeleniny.
Celý plod ke každému jídlu je proto při redukci zbytečně moc. Rozumnou porcí bývá čtvrtina až polovina avokáda podle velikosti. Jak poskládat jídelníček, aby držel dlouhodobě, popisuje článek jak začít se zdravým životním stylem.
Jak poznat zralé avokádo
V obchodě se nejčastěji setkáte se dvěma typy. Odrůda s hrbolatou slupkou při zrání tmavne až do fialovohněda, hladké zelené odrůdy zůstávají zelené i zralé. Barva tedy sama nestačí, spolehlivější je hmat.
- Zralý plod při jemném stisku v dlani lehce pruží.
- Tvrdý plod potřebuje ještě několik dní doma.
- Měkký plod s propadlinami bývá uvnitř hnědý a přezrálý.
- Pod stopkou zralého avokáda je dužina zelená až žlutozelená, hnědá barva znamená přezrálost.
Avokádo nemačkejte konečky prstů, vznikají tím otlaky, které pod slupkou zhnědnou. Stačí ho vzít do celé dlaně.
Dozrávání a skladování doma
Avokádo na stromě nedozrává, měkne až po sklizni. Tvrdý plod nechte při pokojové teplotě, do lednice patří až zralý, kde vydrží ještě několik dní. Zrání urychlí papírový sáček, do kterého přidáte banán nebo jablko.
Rozkrojené avokádo na vzduchu rychle hnědne. Zhnědlá vrstva není závadná, jen hůř vypadá a lehce zhořkne. Řez potřete citronovou nebo limetkovou šťávou, půlku nechte i s peckou, přikryjte ji těsně a uložte do lednice.
Jak avokádo správně nakrájet
Při krájení avokáda dochází k překvapivě mnoha pořezáním ruky, hlavně při vysekávání pecky nožem. Plod proto nikdy nedržte v dlani proti ostří. Bezpečný postup vypadá takto:
- Avokádo omyjte, i když slupku nejíte, nůž by nečistoty zanesl do dužiny.
- Položte ho na prkénko a rozkrojte podélně kolem pecky.
- Půlky proti sobě pootočte a oddělte je.
- Pecku vyloupněte lžící, ne špičkou nože.
- Dužinu vyberte lžící nebo ji nakrájejte přímo ve slupce a vyklopte.
Proč se vyplatí mýt i ovoce, které se loupe, vysvětluje článek jak správně zpracovat potraviny.
Jak avokádo jíst
Dužina má jemnou, lehce oříškovou chuť a krémovou strukturu, takže se hodí do slaných i sladkých jídel. Tepelná úprava jí příliš nesvědčí, delším pečením hořkne, proto se přidává až na závěr.
- Pomazánka: rozmačkané avokádo s citronem, solí, česnekem nebo rajčaty.
- Salát: kostky avokáda k listové zelenině, luštěninám nebo vejci.
- Miska s obilovinou: rýže nebo quinoa, zelenina, avokádo a ryba, inspiraci dávají recepty z jedné mísy.
- Smoothie: malý kousek dodá krémovost bez smetany.
- Svačina: celozrnné pečivo s avokádem, další nápady nabízí text zdravé svačiny na každý den.
Avokádo se dobře doplňuje s rybami, které dodají omega 3 mastné kyseliny, jichž má samo málo. Které druhy vybírat, radí článek jaké ryby tělu prospívají.
Komu avokádo nemusí sedět
Většina lidí snáší avokádo bez potíží, existují ale výjimky. Lidé s alergií na latex mohou zkříženě reagovat i na avokádo, banán nebo kiwi. Svědění v ústech, otok rtů nebo kopřivka po jídle jsou důvodem k návštěvě alergologa.
Kdo užívá warfarin, nemusí se avokádu vyhýbat, měl by ale jíst potraviny s vitaminem K v podobném množství den za dnem a větší změny probrat s lékařem. Při onemocnění ledvin s omezením draslíku se o vhodnosti avokáda poraďte s nefrologem. Citlivému střevu může větší porce způsobit nadýmání.
Pozor také na domácí zvířata. Listy, slupka a pecka obsahují látku, která je nebezpečná zejména pro ptáky, králíky a koně, a spolknutá pecka může psovi ucpat střevo. Zbytky proto vyhazujte tak, aby se k nim zvířata nedostala.
Avokádo v péči o pleť
Rozmačkaná dužina se používá i jako domácí maska na suchou pleť nebo konečky vlasů. Tuk pokožku zvláční a krátkodobě zjemní, hlubší účinek od ní nečekejte. Recepty a zásady bezpečného použití najdete v článku domácí kosmetika z kuchyně.
Masku vždy připravte čerstvou a zbytky neskladujte. Pokud jste na avokádo alergická v jídle, nenanášejte ho ani na kůži.
Navazující rady najdete v článku kaki.
Časté otázky
Je avokádo ovoce, nebo zelenina?
Botanicky jde o ovoce, přesněji o bobuli s jednou velkou peckou. V kuchyni se ale používá spíš jako zelenina, hlavně ve slaných jídlech.
Kolik avokáda denně je rozumné?
Pro většinu lidí je přiměřenou porcí čtvrtina až polovina plodu. Záleží na tom, kolik dalšího tuku během dne sníte.
Pomáhá avokádo při hubnutí?
Samo o sobě ne, je energeticky vydatné. Může ale dobře zasytit a nahradit méně vhodné tuky, což redukci usnadní.
Jak urychlit zrání tvrdého avokáda?
Vložte ho do papírového sáčku spolu s banánem nebo jablkem a nechte při pokojové teplotě. Obvykle změkne během několika dní.
Dá se zhnědlé avokádo jíst?
Lehce zhnědlý povrch rozkrojeného plodu je neškodný, stačí ho seškrábnout. Pokud je dužina hnědá skrz naskrz, páchne nebo je slizká, vyhoďte ji.
Může se avokádo zmrazit?
Ano, nejlépe rozmačkané s trochou citronové šťávy. Po rozmrazení se hodí do pomazánek a smoothie, na plátky už je příliš měkké.
Je pecka z avokáda jedlá?
Konzumace pecky se nedoporučuje, její bezpečnost není dostatečně ověřena. Jezte jen dužinu.
Mohou avokádo jíst děti a těhotné ženy?
Ano, zralé avokádo je vhodné pro děti od zavádění příkrmů i pro těhotné. Při podezření na alergii se poraďte s lékařem.