Jaro je konečně tu. Společně s ním nepřichází jen vyšší teploty nebo probouzející se příroda, ale také stres, který se týká stále se přibližujícího léta. Letní období se totiž nese ve znamení dovolených a nejrůznějších akcí s přáteli u vody. Obě události v sobě nesou nošení plavek, tedy odhalení svého těla. Především ženy nesou tuto skutečnost velmi těžce, a proto se už na začátku jara rozhodnou se svým tělem něco dělat. Vždyť čas tak rychle ubíhá a není čas ztrácet čas. Dvojnásobně toto přísloví platí právě u cvičení.
- Kondice se nebuduje nárazově před létem, ale pravidelností po celý rok.
- I krátké cvičení má smysl. Patnáct minut několikrát týdně je lepší než jedna vyčerpávající hodina za měsíc.
- Nejdostupnější pohyb je svižná chůze, ke které stačí pohodlné boty.
- Tuk nelze shodit cíleně z jednoho místa a hladovky ani detoxy trvalý výsledek nepřinesou.
- Základem jídelníčku je zelenina, bílkoviny, celozrnné přílohy a voda.
- Při zdravotních potížích, v těhotenství nebo po delší pauze se o vhodné zátěži poraďte s lékařem.
Každý víme, že se jedná o pomalý a vytrvalý proces. Je nutné, abychom si zvykli na vyváženou, pestrou a kvalitní stravu, která je osmdesát procent úspěchu. Dále je nutné, abychom dbali na svůj pravidelný pitný režim, protože i s ní se pojí konečný úspěch. Nejdůležitější bod ale tkví ve cvičení. To je totiž velkým problémem právě u žen, protože lenivost zkrátka většinou zvítězí.
Najít si takové cvičení, které bude jedinci vyhovovat, není zrovna jednoduché. Většinou si lidé nenachází hodinu času, aby ji trávili například v posilovně, v plaveckém bazénu nebo na tenisovém kurtu či u jiného sportu. Mnohdy se stane, že si sotva utrhnou půlhodinu nebo půlku z této půlhodiny. Jelikož si lidé uvědomí, že si opravdu více času utrhnout nemůžou, začnou si myslet, že zhubnout nedokážou. Ovšem jednán se o mylnou domněnku, kterou je nutné ihned vyhnat z hlavy.
Pokud začnete tedy hledat nejlepší, nejúčinnější a především nejefektivnější cviky a tipy ke cvičení, rozhodně zamiřte na internetový magazín Maglife.cz, kde se dočtete ty nejskvělejší rady, jež vám stoprocentně do horkých letních měsíců pomohou vytvarovat postavu tak, jak jste si to vždy přáli. Mimo jiné se také dočtete o tipech pro krásnou pleť nebo vás jistě zaujme i svět financí, který se denně mění a je dobré si občas udělat čas a pročíst si aktuální novinky v této oblasti.
Proč nárazové hubnutí nefunguje
Svěží a fit se budete cítit tehdy, když se pohyb a rozumné jídlo stanou běžnou součástí týdne, ne jarním projektem. Rychlé diety před létem obvykle končí stejně: váha se vrátí a s ní i pocit selhání. Tělo potřebuje čas, aby si na změnu zvyklo. Trvalý výsledek proto přinášejí malé kroky, které vydržíte dlouhodobě.
Rozšířený je také dojem, že cvičením břicha zmizí tuk z břicha. Tuk se ale cíleně z jednoho místa shodit nedá, tělo ho odbourává celkově a podle vlastních dispozic. Stejně tak není třeba čekat na zázrak od čajů nebo očistných kúr. Co na nich je a není pravda, rozebírá článek detox organismu a jeho mýty.
Kolik pohybu tělo potřebuje
Odborná doporučení se shodují na tom, že dospělý člověk by měl mít pohyb střední intenzity většinu dní v týdnu a k tomu alespoň dvakrát týdně posilovat. Střední intenzitu poznáte snadno: zadýcháte se, ale dokážete při ní mluvit. Započítává se i svižná chůze, jízda na kole do práce nebo práce na zahradě.
Pokud jste dlouho necvičili, začněte zlehka a zátěž přidávejte postupně. Svaly a klouby se přizpůsobují pomaleji než nadšení. Bolest na hrudi, závrať nebo výrazná dušnost jsou důvodem cvičení přerušit a navštívit lékaře. S lékařem se předem poraďte také při chronickém onemocnění, v těhotenství a po porodu.
Cvičení doma za patnáct minut
Původní text správně připomíná, že hodinu denně si najde málokdo. Dobrá zpráva je, že k rozumnému posilování stačí vlastní tělo, podložka a kousek místa. Důležitější než počet opakování je správné provedení, proto cviky dělejte pomalu a s kontrolou. Jednoduchá sestava může vypadat takto:
- Dvě až tři minuty zahřátí: pochod na místě, kroužení rameny a boky.
- Dřepy s váhou na patách a koleny ve směru špiček.
- Kliky, pro začátek s koleny na zemi nebo s rukama na opěradle pohovky.
- Výpady střídavě vpřed, trup držte vzpřímený.
- Prkno na předloktích, tělo v jedné rovině a klidné dýchání.
- Most: vleže na zádech zvedejte pánev a stahujte hýždě.
- Na závěr krátké protažení nohou, zad a hrudníku.
Každý cvik provádějte zhruba půl minuty až minutu, mezi cviky krátce vydechněte a celou sérii podle sil zopakujte. Mezi posilovacími dny si nechte den volna, svaly sílí při odpočinku. Jakmile vám sestava přestane stačit, přidejte další kolo nebo náročnější variantu cviku.
Chůze jako základ kondice
Chůze nevyžaduje vybavení, permanentku ani zvláštní talent. Zaměstná velké svalové skupiny, šetří klouby a pomáhá vyčistit hlavu po dni u počítače. Nejsnáze ji přidáte tam, kde už stejně někam jdete: vystoupit o zastávku dřív, jít po schodech, telefonovat za chůze. Podrobně se tématu věnuje článek proč chodit pro zdraví.
| Pohyb | Co rozvíjí | Pro koho se hodí |
|---|---|---|
| Svižná chůze | Vytrvalost, srdce a cévy | Pro všechny, i pro úplné začátečníky |
| Posilování s vlastní vahou | Sílu a držení těla | Pro ty, kdo mají málo času a cvičí doma |
| Plavání | Vytrvalost a celé tělo | Při bolestech kloubů a vyšší váze |
| Jízda na kole | Vytrvalost a nohy | Jako doprava i víkendový výlet |
| Jóga a protahování | Pohyblivost a uvolnění | Při sedavé práci a stresu |
Ideální je kombinace: něco pro srdce, něco pro svaly a něco pro pohyblivost. Vyberte si hlavně to, co vás baví. Pohyb, na který se těšíte, vydrží v kalendáři déle než dokonalý plán, který vás netěší.
Jídlo bez počítání a zákazů
Strava má na postavu velký vliv, přesné procento ale nikdo poctivě nespočítá. Místo zákazů pomáhá jednoduché pravidlo talíře: polovina zelenina, čtvrtina bílkoviny a čtvrtina příloha, nejlépe celozrnná. Bílkoviny zasytí a pomáhají udržet svaly, proto by neměly chybět v žádném hlavním jídle. K snídani se hodí třeba kaše, více v textu ovesné vločky v jídelníčku.
Vynechávání jídel obvykle končí večerním nájezdem na ledničku. Lepší je mít po ruce chytré svačiny na každý den. Zažité omyly, například že sacharidy večer automaticky škodí, vysvětluje článek mýty o zdravém stravování. Občasný zákusek do rozumného jídelníčku patří, výčitky naopak ne.
Pitný režim a regenerace
Voda je pro výkon i soustředění důležitá, univerzální počet litrů pro všechny ale neexistuje. Potřeba se mění podle počasí, pohybu i velikosti těla. Spolehlivým vodítkem je žízeň a světlá barva moči. Základem má být čistá voda a neslazené čaje, slazené nápoje přidávají energii, kterou si tělo sotva všimne.
Stejnou pozornost si zaslouží spánek. Při nedostatku spánku roste chuť na sladké a klesá chuť se hýbat, takže se snaha míjí účinkem. Jak si pro něj vytvořit podmínky, popisuje článek ložnice pro lepší odpočinek. Po cvičení pomůže lehké protažení a jídlo s bílkovinami, přetrvávající svalové křeče konzultujte s lékařem. Souvislosti najdete v textu jak poznat nedostatek hořčíku.
Jak u pohybu vydržet
Motivace kolísá, zvyk drží. Naplánujte si cvičení na konkrétní den a hodinu stejně jako schůzku a připravte si věci předem. Cíl formulujte jako činnost, například třikrát týdně dvacet minut, ne jako číslo na váze. Pokrok sledujte podle toho, jak se cítíte, kolik vyjdete schodů bez zadýchání a jak vám sedí oblečení.
Vynechaný týden není důvod skončit, prostě navažte tam, kde jste přestali. Pomáhá parťák, skupinová lekce nebo deník, do kterého si pohyb zapisujete. Širší pohled na změnu návyků nabízí článek jak začít se zdravým životním stylem. A až přijde léto, výběr plavek podle postavy usnadní text jak vybrat plavky.
Časté otázky
Stačí cvičit patnáct minut denně?
Pro začátek ano, pravidelný krátký pohyb je přínosnější než občasný dlouhý trénink. Časem je vhodné zátěž postupně přidávat a zařadit i posilování.
Dá se zhubnout jen břicho?
Ne, tuk nelze shodit cíleně z jednoho místa. Posilování břicha zpevní svaly, tuk ale ubývá postupně z celého těla podle individuálních dispozic.
Je lepší cvičit ráno, nebo večer?
Nejlepší je doba, kterou dokážete dlouhodobě dodržet. Intenzivní trénink těsně před spaním může některým lidem zhoršit usínání.
Kolik vody mám denně vypít?
Univerzální číslo neexistuje, potřeba závisí na počasí, pohybu i hmotnosti. Řiďte se žízní a barvou moči, která má být světlá.
Musím kvůli kondici držet dietu?
Ne, přísné diety obvykle vedou k návratu váhy. Lepší je trvale upravit skladbu jídla, přidat zeleninu a bílkoviny a omezit slazené nápoje.
Co dělat, když mě po cvičení bolí svaly?
Mírná svalová bolest den až dva po nové zátěži je běžná a sama odezní. Ostrá bolest, otok nebo bolest kloubu jsou důvodem k odpočinku a návštěvě lékaře.
Kdy se před cvičením poradit s lékařem?
Při onemocnění srdce, vysokém tlaku, cukrovce, potížích s klouby, v těhotenství a po delší pauze nebo úrazu. Lékař doporučí vhodný druh a míru zátěže.
